Lekár vs Vegánstvo

Bielkoviny: Nevyhnutná súčasť našej výživy

Sacharidy sú už dlhé roky démonizované – od slávy dr. Atkinsa až po dnešné sugarfree programy. Pri kardiovaskulárnych ochoreniach sa často preceňuje riziko tukov, no bielkoviny zostávajú základnými živinami, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje. Zatiaľ čo je možné vylúčiť rafinované cukry alebo niektoré tuky zo stravy, proteíny sú kľúčové pre správne fungovanie organizmu. Bielkoviny totiž nie sú len zdrojom energie, ale predovšetkým stavebnými zložkami dôležitými pre kosti, svaly, imunitný systém a hormonálnu rovnováhu.

Mnohí ľudia, ktorí nepoznajú komplexnú vegánsku výživu, si myslia, že získať dostatok bielkovín len z rastlín je takmer nemožné. Na druhej strane niektorí vegáni považujú obavy z nedostatku bielkovín vo vegánskej strave za takzvaný „proteínový mýtus“ a veria, že ak počas dňa prijmeme dostatočné množstvo kalórií, nie je potrebné sa o bielkoviny špeciálne starať.

Ako je to v skutočnosti? Pravda je, ako to býva, niekde uprostred.

Aminokyseliny a plnohodnotné bielkoviny

Ak by sme si predstavili bielkovinu ako dom a rozobrali ju na jednotlivé tehly, tieto tehly by predstavovali aminokyseliny. Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť samo, iné nie, a preto ich musíme prijať stravou – tie označujeme ako esenciálne aminokyseliny. Esenciálnych aminokyselín je spolu 9 a ich obsah v jednotlivých potravinách sa často výrazne líši. Tu prichádzame k pojmom, ktoré sa často používajú, ale nie každý presne vie, čo znamenajú – kvalitná a plnohodnotná bielkovina.

Esenciálne aminokyseliny sú: histidín, leucín, izoleucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, valín.

Ako kvalitná bielkovina sa označuje taká, ktorá má vyšší podiel esenciálnych aminokyselín v porovnaní s neesenciálnymi. Plnohodnotná bielkovina je tá, ktorá v dostatočnom množstve obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Živočíšne bielkoviny sa tradične považujú za plnohodnotné, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny vo vyváženom pomere a telo ich vie efektívne využiť.

Rastlinné zdroje dostali označenie neplnohodnotné, pretože ich pomer aminokyselín býva nevyvážený. Aby sa aj rastlinné bielkoviny stali plnohodnotnými, je potrebné ich vhodne kombinovať.

Príklad: Fazuľa červená (fazuľa kidney) obsahuje, rovnako ako iné strukoviny, slušné množstvo esenciálnych aminokyselín. No jedna z nich je zastúpená len minimálne – v prípade fazule je to metionín. Naopak, obilnina kukurica siata obsahuje málo lyzínu. Práve tieto najmenej zastúpené aminokyseliny, či už metionín v strukovinách alebo lyzín v obilninách, nazývame limitné aminokyseliny.

Táto skutočnosť je veľmi dôležitá, pretože biochemický zákon hovorí, že využitie aminokyselín z prijatých bielkovín závisí práve od obsahu najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. Znamená to, že z prijatých aminokyselín telo využije len také množstvo, aké zodpovedá obsahu tejto limitnej aminokyseliny. Preto nie je vhodné konzumovať iba obmedzený výber bielkovín, ale zdroje kombinovať a striedať.

Našťastie, napríklad metionín je hojne zastúpený v množstve bežne konzumovaných potravín. Jedinou potenciálne problematickou aminokyselinou v čisto rastlinnej strave tak býva lyzín.

Proteínová kombinatorika a vyvážený rastlinný jedálniček

Odporúčanie, že vhodnú kombináciu bielkovín musí obsahovať každé jedlo zvlášť, je už dnes prekonané. Tento mýtus vznikol v 70. rokoch, keď americká sociologička Frances Moore Lappé napísala bestseller Diet for a Small Planet – prvú významnú knihu upozorňujúcu na environmentálne dôsledky konzumácie mäsa. Dnes už vieme, že telo funguje na báze 24-hodinových cyklov. Stačí teda zaradiť viacero rôznych zdrojov bielkovín počas celého dňa, čo nie je žiadna zložitá kombinatorika.

Ideálne kompletné jedlá môžu byť napríklad:

• fazuľový guláš s ražným chlebom alebo pšeničnou tortillou
• celozrnný pšeničný chlieb so 100 % arašidovým maslom
• celozrnné cestoviny s hráškovým pestom
• údené tofu s bulgurom a zeleninovým šalátom
• pita chlieb s hummusom
• fazuľové chilli s kukuricou
• cícerové kari s ryžou
• fazuľové brownies

Netreba mať všetko na jednom tanieri – rovnako dobre poslúži obilná kaša na raňajky, hrášková polievka na obed a fazuľový šalát na večeru. Niektoré rastlinné potraviny majú navyše veľmi priaznivo vyvážené aminokyselinové spektrum – napríklad quinoa, sója alebo konopné semienka. Za pravidlo číslo jedna zdravého rastlinného jedálnička považujem každodennú konzumáciu strukovín. Strukovina je podľa mňa dokonalá potravina – obsahuje veľa bielkovín aj skvelú dávku vlákniny. Takúto kombináciu nenájdeme v žiadnej živočíšnej bielkovine. Ideálne si dajte tri porcie strukovín denne.

Príklad dňa: ovsená kaša zo sójového mlieka s poriadnou lyžicou arašidového masla na raňajky, ako hlavné jedlo počas dňa falafel alebo strukovinová polievka, na večeru opekané údené tofu. Nie sú to však len strukoviny – výborným zdrojom bielkovín sú tiež quinoa, chia či konopné semienka, takmer všetky orechy, celozrnná ryža, lahôdkové droždie, ovsené vločky či amarant.

Ak vás trápi príjem problematického lyzínu, medzi najlepšie zdroje patria:

• strukoviny: fazuľa, šošovica, hrach, sójové výrobky, arašidy
• pseudoobilniny: quinoa, amarant
• orechy a semienka: pistácie, tekvicové semienka
• seitan (pšeničný lepok)

Každodenné striedanie a kombinovanie týchto potravín vám zabezpečí pestrú a vyváženú bielkovinovú výživu.

Od teórie k praxi: Ako si vyskladať svoj jedálniček

Pamätajte, že bielkoviny by mali tvoriť približne 15–25 % denného energetického príjmu. Odporúčaná denná dávka závisí od hmotnosti jednotlivca a nemala by klesnúť pod 0,6 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Kedysi sa všeobecne odporúčalo prijať 1 g bielkoviny na 1 kg telesnej hmotnosti, dnes sa najčastejšie odporúča 0,8 g na 1 kg. Toto rozmedzie je však pomerne široké a závisí od veku, pohlavia, fyzickej aktivity či zdravotného stavu.

Príklad:
50 g bielkovín denne bude ideálnych pre päťdesiatkilovú ženu so sedavým zamestnaním, ktorá trikrát týždenne chodí na spinning. Športovci zameraní na rast svalovej hmoty často zvyšujú denný príjem na 1,2–2 g/kg. Neplatí však, že čím viac, tým lepšie – príliš vysoký príjem bielkovín je pre organizmus zbytočnou záťažou.

Modelový príklad:
Muž, 85 kg, športovec – každý týždeň behá aj cvičí silový tréning. Denný energetický príjem je nastavený na 2500 kcal, pričom 20 % kalórií má pochádzať z bielkovín. Ak zohľadníme denný príjem podľa vzorca 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy, vychádza to na 125 gramov bielkovín denne.

Modelový jedálniček so 125 gramami bielkovín

• Raňajky: 200 g hummusu s červenou repou, 2 plátky ražného chleba, 2 lyžice mungových klíčkov, 1 veľké jablko a 2 vlašské orechy – 18 gramov bielkovín
• Desiata: Chia puding z 3 lyžíc chia semienok, 250 ml sójového mlieka, 2 lyžičiek nesladeného kakaa, 1 veľkého banánu, 1 lyžice konopných semienok a štipky škorice – 19 gramov bielkovín
• Obed: Brokolicovo-hrachová polievka – 18 gramov bielkovín. Tekvicový guláš so sójovým mäsom a celozrnnou ryžou – 20 gramov bielkovín
• Olovrant: Celozrnný ražný sendvič s tempehom, avokádom, rajčinou, baby špenátom a kimchi – 25 gramov bielkovín
• Večera: Fazuľový šalát z bielych a červených fazúľ s červenou paprikou, stopkovým zelerom, cibuľou, petržlenovou vňaťou, kukuricou, olivami a quinoou. Zálievka z citrónovej šťavy, jablčného octu, dijonskej horčice a kvapky javorového sirupu – 25 gramov bielkovín