Fakty o sóji

História a využitie sóje v rôznych kultúrach

Vynaliezaví kuchári v Číne a ďalších ázijských krajinách vyrábali zo sóje rôzne produkty, ako je sójové mlieko, sójový syr a ďalšie fermentované pokrmy. Číňania dodnes sóju nazývajú „ta-tou“ („veľký bôb“), čo odráža jej význam v tradičnej čínskej kuchyni. Sójové bôby sa rozšírili z Číny do Japonska v 8. storočí, a neskôr do Kórey a juhovýchodnej Ázie.

Sójové produkty sa do Európy dostali o tisíc rokov neskôr, zásluhou obchodníkov, ktorí dovážali čaj a korenie z Indie. V roku 1737 švédsky botanik Carl von Lineé oficiálne zaradil sóju do botanických záznamov v holandskej botanickej záhrade. Sója sa začala pestovať v severnom Taliansku, Francúzsku, Nemecku a Maďarsku, kde sa sprvu používala ako krmovina pre ošípané a hovädzí dobytok.

V USA sa sójové bôby dostali v roku 1765 do batožiny obchodníka Samuela Bowena. Významným propagátorom sójovej potravy bol Dr. John Harvey Kellogg, ktorý v roku 1919 publikoval prácu o pozitívnych účinkoch sóje v diétach pre diabetikov. Dr. Horvath v publikácii „Sójová múka ako národný pokrm“ v roku 1931 podrobne rozobral výhody sójovej múky a jej potenciál pre zlepšenie výživy:

„Keď si uvedomíme, že tieto bôby sú a boli viac než sto generácií hlavným zdrojom bielkovín v čínskej strave, a keď si ďalej uvedomíme, akej ťažkej manuálnej práce sú Číňania schopní, rovnako ako aj duševnej výkonnosti, ktorou dosiahli vysokú úroveň kultúry v období, keď Európa a Ázia boli ešte barbarskými, potom pochopíme, že sa oddá študovať otázku uvedenia tejto výživy do našej krajiny….“.

Tento vedec, známy ako „otec sóje“, zohral kľúčovú úlohu v tom, že v tridsiatych rokoch minulého storočia sa produkcia sóje v USA zvýšila takmer stonásobne. Sója, často nazývaná aj „rastlinné mäso“, sa stala základnou potravinou počas 2. svetovej vojny, keď vojaci nemeckej armády prežili ťažké boje vďaka trojdňovým balíčkom, ktoré obsahovali mäso, mlieko a čokoládu vyrobené zo sóje.

V súčasnosti asi 1 miliarda ľudí na celom svete využíva sóju ako základnú potravinu. Na Slovensku sa sója pestuje už viac ako sto rokov, hoci v minulosti boli hektárové výnosy a kvalita dopestovanej sóje nízke. Výnosy sa výrazne zlepšili začiatkom 90. rokov 20. storočia, keď sa začala uplatňovať kanadská pestovateľská technológia a kvalitné osivá. V roku 2002 sa sója pestovala na 9 650 hektároch slovenských polí s priemerným hektárovým výnosom 2,5 tony. Pestovanie sóje je najviac rozšírené v okresoch južného a juhovýchodného Slovenska, kde sú optimálne klimatické podmienky.

Na Slovensku sú významnými výrobcami sójového syra tofu firmy ako Alfa Bio Banská Bystrica a Sojaprodukt Drietoma, ktoré na obaloch svojich výrobkov deklarujú použitie geneticky nemodifikovaných sójových bôbov.

Sója na 999 spôsobov

Sója (Glycine max, Glycine soja) patrí medzi dvojročné teplomilné rastliny, ktoré sú známe svojím prispôsobením sa rôznym klimatickým podmienkam. Je to kríček dorastajúci do výšky 50-90 cm, ktorý má trojpočetné chlpaté listy a v období kvitnutia vytvára drobné fialové kvietky. Semená sóje, nazývané bôby, majú okrúhly alebo oválny tvar a zvyčajne sú svetlohnedej farby, pričom niektoré odrody môžu mať zelené, čierne alebo mozaikovo sfarbené bôby.

Sója sa vyznačuje veľmi krátkym vegetačným obdobím, pričom úrodu možno zbierať už 100 dní od vyklíčenia. Z botanického hľadiska patrí medzi strukoviny (bôbovité rastliny), ktoré sú pomenované podľa svojich plodov – strukov. Semená týchto strukovín obsahujú najviac bielkovín spomedzi všetkých pestovaných rastlín, pričom sója sa od ostatných strukovín výrazne líši vyšším obsahom bielkovín a tukov. Tieto výživové hodnoty robia sóju cenným zdrojom potravy pre ľudí a zvieratá.

strukovina	obsah základných živín vyjadrený v  g/100g
	bielkoviny		sacharidy		tuky celkové	minerálne látky
	celkové	esenciálne AMK*	celkové	vláknina
cícer	20,00	7,95	59,39	11,84	4,55	3,71
fazuľa	22,15	10,13	59,67	16,00	1,55	3,90
hrach	23,17	9,62	60,52	14,00	1,25	2,79
sója	35,37	14,35	26,02	15,18	18,68	4,88
šošovica	24,23	9,54	58,02	11,43	1,18	3,12

*AMK = aminokyseliny

Výživové hodnoty sóje: Bielkoviny a esenciálne aminokyseliny

Semená sóje obsahujú približne 35 % bielkovín, čo predstavuje najvyšší podiel bielkovín zo všetkých známych plodín. Kvalitu bielkovín v sóji určujú dva kľúčové parametre: stráviteľnosť bielkoviny a obsah esenciálnych aminokyselín. Stráviteľnosť sójovej bielkoviny je takmer 100 %, pričom sójový syr tofu je stráviteľný viac ako 92 %, sójová múka v rozmedzí 85-92 %, a priemerná stráviteľnosť texturovaných sójových bielkovín dosahuje až 95 %.

Výživová hodnota sóje je taká vysoká, že 1 kg sóje je ekvivalentom 2 kg mäsa, 5 litrov mlieka alebo 28 slepačích vajec. Sója obsahuje v dostatočnom množstve všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre ľudský organizmus, čím sa stáva ideálnou alternatívou k mäsu a ďalším živočíšnym produktom v strave.

Zloženie a účinné látky v surových sójových bôboch /prepočítané na 100 g /
bielkoviny	35,37 g		retinol – A	49 μg		sodík	18,2 mg
tuky	18,68 g		tiamín – B1	1,05 mg		draslík	1768,0 mg
– nasýtené MK	2,38 g		riboflavín – B2	0,45 mg		vápnik	255,6 mg
– mononenasýtené MK	4,19 g		k.pantoténová-B3	1,92 mg		horčík	360,0 mg
– polynenasýtené MK	10,72 g		pyridoxín – B6	1,16 mg		mangán	2 ,80 mg
– lecitíny	1,89 g		niacín – PP	2,52 mg		železo	8,80 mg
sacharidy	26,02 g		kyselina listová	230 μg		zinok	1,04 mg
vláknina	15,18 g		biotín – H	60 μg		meď	0,4 mg
popol	4,88 g		tokoferoly – E	14,3 mg		fosfor	595,2 mg
energia	1,48 MJ		vitamín K	190 μg		selén	17,8 μg

Sójové bôby obsahujú približne 20 % tukov, avšak v porovnaní s tukmi živočíšnych potravín len 15 % tukov v sójových potravinách tvoria tuky nasýtené, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu. Polovicu tukovej zložky sóje tvorí polynenasýtená kyselina linolová, ktorá je esenciálnou mastnou kyselinou zohrávajúcou dôležitú úlohu pri syntéze prostaglandínov. Sója tiež obsahuje vzácnu omega-3-mastnú kyselinu linolénovú a neobsahuje cholesterol, ale je mimoriadne bohatá na fytosteroly.

Sója patrí medzi potraviny s najvyšším obsahom lecitínu, ktorý má pozitívny vplyv na zdravie. Spomedzi všetkých strukovín má sója najnižší obsah sacharidov (približne 30 %), pričom polovicu sacharidovej zložky tvoria ťažšie stráviteľné oligosacharidy ako stachyóza, verbaschóza a rafinóza. Tieto oligosacharidy môžu spôsobovať plynatosť (flatulenciu), čo je možné minimalizovať alebo eliminovať 10-12 hodinovým namáčaním sójových bôbov pred ich tepelnou úpravou.

Pri macerácii sa oligosacharidy štiepia na jednoduchšie a ľahšie stráviteľné cukry. Na druhej strane, výskyt rafinózy v hrubom čreve podporuje rast bifidobaktérií, ktoré chránia organizmus pred degeneratívnymi ochoreniami. Druhú polovicu sacharidovej zložky sójových bôbov tvorí vláknina, ktorá je obsiahnutá vo vysokých množstvách (15,8 g v 100 g surových sójových bôbov). Obsah vlákniny v sójových bôboch je vyšší ako v obilninách a rovnaký ako vo fazuli, čím prispieva k zdravému tráveniu.

Výživové hodnoty a využitie sójových bôbov: Minerály, vitamíny a sójové výrobky

Sójové bôby sú nielen bohaté na bielkoviny, ale aj na minerály a vitamíny. Obsahujú viac vápnika ako mlieko a mliečne výrobky, ktoré sú tradične považované za najbohatší zdroj vápnika. Sója má dvakrát viac vápnika než kravské mlieko a takmer štyrikrát viac než tvaroh. Železo v sóji je tiež výrazne zastúpené, pričom jeho obsah je dvakrát vyšší ako v hovädzej pečeni a šesťkrát vyšší ako v špenáte.

Sója je tiež bohatá na vitamíny skupiny B, najmä niacín (vitamín PP) a pyridoxín (vitamín B6). Sójové klíčky sú obľúbené najmä v čínskej kuchyni, kde sa pridávajú do šalátov alebo krátko povarené či osmažené do teplých jedál. Tieto klíčky majú pozoruhodný obsah vitamínu C, pričom jedna polievková lyžica obsahuje až 100 mg kyseliny askorbovej. Sójové bôby sa môžu spracovávať na rôzne produkty, ktoré si zachovávajú nutričnú hodnotu a rýchlo sa pripravujú. Sójové granuly, získané opražením a podrvením zrelých sójových bôbov, majú štruktúru podobnú mletému mäsu a sú ideálne do fašírok, plniek a hustých omáčok. Sójová krupica, získaná zomletím opražených bôbov, sa pridáva najmä do celozrnného pečiva.

Sójová múka, získaná olúpaním a rozdrvením suchých bôbov, je nažltlý prášok podobný sušenému mlieku. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tuku sa pridáva do chleba a pečiva na zlepšenie ich nutričnej hodnoty. Pretože neobsahuje lepok, používa sa pri pečení v kombinácii s pšeničnou alebo ražnou múkou v pomere 1:4 až 1:2, čo dodáva pekárenským výrobkom vláčnosť a hutnosť. V obchodoch sa predáva plnotučná sójová múka aj jej odtučnená verzia.

Odtučnená sójová múka sa využíva v rôznych potravinách, ako sú cukrovinky, zmrzlina a mäsové výrobky. Naopak, plnotučná sójová múka môže pri dlhšom skladovaní horknúť kvôli vysokému obsahu tukov. Preto je dôležité ju uskladňovať pri teplotách nižších ako 7°C a môže byť tiež zmrazená na predĺženie trvanlivosti.

Extrudované sójové výrobky, známe pod názvom sójové mäso, sa vyrábajú z odtučnenej sójovej múky. Tento produkt je bohatý na bielkoviny a vlákninu, pričom neobsahuje cholesterol, obsahuje len minimálne množstvo tuku a vysoký podiel vápnika. Sójové mäso sa pred kuchynskou úpravou musí dôkladne rehydratovať a môže sa dusiť, variť alebo smažiť podobne ako mäso zvierat. Niektoré druhy sú ochutené tak, aby chuťovo pripomínali šunku, hydinové alebo hovädzie mäso.

Pri lisovaní sójových bôbov sa získa kvalitný sójový olej, ktorý obsahuje viac ako 50 % polynenasýtenej kyseliny linolovej a 8 % omega-3-mastnej kyseliny linolénovej. Sójový olej je jedným z najbohatších zdrojov kyseliny linolovej a má výnimočnú schopnosť kombinovať oba esenciálne oleje. Okrem toho obsahuje aj vitamín E, pričom jedna polievková lyžica pokryje až tretinu dennej dávky vitamínu E pre dospelého človeka. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa sójový olej využíva nielen ako stolový olej, ale aj na výrobu stužených rastlinných tukov.

Zvyškové pokrutiny po vylisovaní oleja sú hodnotným bielkovinovým krmivom pre dobytok.

Sójový olej a jeho využitie: Lecitín a sójová drvina

Sójový olej je nielen cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ale tiež poskytuje fosfolipid lecitín, ktorý sa využíva v potravinárskom priemysle ako emulgátor alebo ako hodnotný potravinový doplnok. Lecitín zo sójového oleja sa pridáva do rôznych potravín, aby zlepšil ich štruktúru a trvanlivosť. Sójová drvina okara, ktorá vzniká po rozmixovaní a povarení namočených sójových bôbov, je bohatá na vlákninu a bielkoviny. Okara je skvelá na prípravu nátierok, kaší, omáčok a plniek. Je to výborný prídavok do pečiva, chleba a koláčov, ktorý zvyšuje ich nutričnú hodnotu. Usušená okara má chuť podobnú kokosovej vláknine a môže sa uchovávať zmrazená.

Sójové mlieko je tekutý produkt, ktorý vzniká počas spracovania sójových bôbov. Je obľúbené najmä v juhovýchodnej Ázii, kde sa pripravuje čerstvé a podáva ako výdatný nápoj alebo polievka s dušenou zeleninou a rezancami. V Európe sa predáva hlavne v instantnej forme, kde je obohatené o vápnik a lecitín, aby sa jeho nutričné hodnoty približovali tým z kravského mlieka. Instantné sójové mlieko je dostupné v rôznych príchutiach, ako sú ovocné, vanilkové alebo čokoládové príchute. Pri ohrievaní sa na jeho povrchu vytvorí koža, podobne ako na kravskom mlieku, čo je typické pre mliečne produkty. Sójové mlieko je skvelou alternatívou pre ľudí, ktorí hľadajú bezlaktózovú alebo vegánsku alternatívu k tradičnému mlieku.

Yuba, sójový syr tofu a jeho príprava

Zloženie a účinné látky sójového syra tofu /prepočítané na 100 g /
voda	83,7 g		vitamín A	1,0 μg		sodík	8,0 mg
energia	322 kJ		vitamín B1	0,093 mg		draslík	176,0 mg
bielkoviny	8 g		vitamín B2	0,10 mg		vápnik	162,0 mg
tuky	4,5 g		vitamín B3	0,01 mg		horčík	46,0 mg
– nasýtené MK	0,65 g		k.pantoténová B5	0,065 mg		mangán	0,72 mg
-mononenasýtené MK	0,99 g		vitamín B6	0,061 mg		železo	1,45mg
– polynenasýtené MK	2,5 g		kyselina listová	33 μg		zinok	1,0 mg
sacharidy	3,0 g		vitamín C	0,2 mg		meď	0,24 mg
vláknina	0,4 g		vitamín E	0,02 mg		fosfor	147,0 mg
popol	0,84 g		izoflavóny	35 mg		selén	9,4 μg

Tofu je výborným zdrojom bielkovín a tukov, pričom má nízku energetickú hodnotu. V porovnaní s tvarohom vyrobeným z kravského mlieka obsahuje tofu až dvakrát viac vápnika a až štyrikrát viac železa. Tento sójový syr má ďalšiu výhodu v nulovom obsahu cholesterolu a nízkom obsahu sodíka. Tofu sa dá konzumovať priamo alebo sa môže tepelne spracovať. Je však potrebné ho skladovať pri teplote nižšej ako 5 °C, pretože rýchlo podlieha skaze. Tofu je predávané v plastových obaloch naplnených vodou. Po otvorení ho možno skladovať 2-3 dni v nádobe s vodou pri teplote 0-4 °C, pričom je potrebné vodu minimálne raz denne meniť. Ak sa tofu zmrazí, po rozmrazení bude mať tuhšiu a menej pružnú textúru.

História tofu siaha až do roku 164 p. n. l., kedy ho objavili budhistickí mnísi. Spočiatku bolo tofu považované za delikatesu, ktorú konzumovali len v kláštoroch. V 1. storočí n. l. sa výroba sójového syra rozšírila po celej Číne a neskôr sa dostala aj do Japonska. Dnes Japonsko spotrebuje ročne približne 25 kg tofu na osobu. Čínski kuchári sa pýšia tým, že tofu možno upraviť až 999 spôsobmi, od pikantného soté po zmrzlinu.

Zmäkčené tofu môže byť aj základom pre sojovú majonézu, ktorá je ideálnou bezcholesterolovou alternatívou do šalátov a omáčok. Pred varením je dobré sóju namočiť do studenej vody na 8 až 12 hodín. Tento proces skráti čas varenia a rozloží oligosacharidy, ktoré môžu niektorým ľuďom spôsobovať meteorizmus (nadúvanie). Pražením alebo pečením namočených sójových bôbov pri teplote okolo 180 °C vznikajú sójové oriešky, ktoré sa chuťou a konzistenciou podobajú arašidom. Tieto oriešky sa predávajú solené alebo korenené.

Sójové bôby sa môžu variť v bežnom hrnci 2,5 až 3 hodiny, pričom použitie tlakového hrnca skráti čas varenia na tretinu. Po uvarení by mali byť sójové bôby dostatočne mäkké, aby sa dali ľahko rozpučiť jazykom o podnebie. Uvarené bôby sú skvelé na prípravu polievok, prívarkov, príloh, fašírok, pomazánok a šalátov. Pri varení so koreninami a chuťovými prísadami môžu bôby absorbovať rôzne chutě.

Sójové maslo, ktoré sa získava zomletím alebo pretlačením uvarených bôbov zbavených šupiek cez husté sito, je vynikajúcou nátierkou. Okrem toho je v ázijskej kuchyni obľúbené miso, ktoré sa vyrába fermentáciou sóje a obilnín. Uvarené sójové bôby sa hnetú s ryžou alebo jačmeňom, pridá sa soľ a plesňová kultúra a nechá sa kvasiť v cedrových sudoch 2-3 roky. Miso má konzistenciu podobnú arašidovému maslu a používa sa do polievok, omáčok, pomazánok a marinád. V závislosti od dĺžky fermentácie môže mať miso rôznu farbu a textúru, ale jeho chuť ostáva typická – slaná a zemitá. Uchovávanie misa v chlade zabezpečuje dlhú trvanlivosť.

Na celosvetovom trhu je známe aj sójová omáčka, ktorá sa vyrába kvasením sóje a praženej pšenice v slanom roztoku s prítomnosťou fermentačnej kultúry. Kvasný proces trvá 12-18 mesiacov, po ktorých sa vylisuje tmavohnedá sójová omáčka s výraznou slanou chuťou. Shoyu obsahuje 15,5 % chloridu sodného a je bežne používaná ako prísada do jedál, podobne ako kuchynská soľ. Na európskom trhu však často nájdeme synteticky pripravené sójové omáčky, ktoré sa vyrábajú zmixovaním odtučnenej sóje a pšenice s farbivami a ochucovadlami bez kvasného procesu.

Zdravá výživa pre zdravé srdce: Sója ako kardiovaskulárna prevencia

Profesor Georg Fodor, kanadský kardiológ slovenského pôvodu, inicioval vznik projektu „Zdravá výživa pre zdravé srdce“, ktorý označuje potraviny vhodné na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb logom „Výživa pre srdce“. Tento projekt pomáha spotrebiteľom ľahšie nájsť produkty, ktoré prispievajú k zdravému srdcu. Na Slovensku medzi výrobky označené týmto logom patrí aj sójový syr tofu, ktorý je známy svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie.

V 80. rokoch 20. storočia, v súvislosti s rastúcim výskytom kardiovaskulárnych chorôb v Európe a Severnej Amerike, začali vedci skúmať sójovú bielkovinu ako možný prostriedok na prevenciu a liečbu týchto ochorení. V roku 1995 bola publikovaná analýza 38 štúdií o vplyve sóje na hypercholesterolémiu, ktorá potvrdila, že pravidelná konzumácia sóje v priemernom množstve 47 g/deň výrazne znižuje hladinu cholesterolu v krvi, dokonca viac než nízkotuková diéta. Hlavným zistením bolo, že sója znižuje hladinu cholesterolu selektívne – LDL-cholesterol klesá, zatiaľ čo hladina HDL-cholesterolu ostáva nezmenená alebo sa mierne zvýši.

Sójová bielkovina obsahuje arginín a glycín, amínokyseliny, ktoré znižujú hladinu inzulínu v krvi a tým aj produkciu cholesterolu v pečeni. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín, ktoré obsahujú lyzín a zvyšujú hladinu inzulínu, čo vedie k vyššej produkcii cholesterolu, sójové bielkoviny neobsahujú žiadny cholesterol a prispievajú k ochrane pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Výskumy tiež ukázali, že diéta založená na rastlinných bielkovinách, ako je sója, je až o 100 % účinnejšia pri znižovaní cholesterolu v porovnaní s nízkotukovými diétami, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, ako je hovädzie mäso a mlieko.

Sója a prevencia žlčových kameňov: Účinky lecitínu na cholesterol

Sója je známa svojimi účinkami na znižovanie hladiny cholesterolu v organizme, čo môže výrazne prispieť k prevencii vzniku žlčových kameňov. Cholesterol je totiž hlavnou súčasťou žlčových kameňov, a preto pravidelná konzumácia sójových potravín, ako je sójový syr tofu či sójové bôby, môže byť účinnou ochranou pred ich tvorbou. Okrem sóje je známy aj účinok lecitínu, ktorý dokáže veľmi efektívne ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi. Ak je v žlči dostatočné množstvo lecitínu, nedochádza ku kryštalizácii cholesterolu, čo je prvý krok pri tvorbe žlčových kameňov. Štúdia ukázala, že 300 mg lecitínu denne v potrave je dostatočné na prevenciu tvorby žlčových kameňov.

Sójové bôby patria k potravinám s najvyšším obsahom lecitínu (až 1,89 %) a už 16 g sójových bôbov denne môže pomôcť predchádzať vzniku žlčových kameňov.

Súvisiace videá a dokumenty

( Biblické lekcie k dispozícii – STIAHNUŤ )