Fakty o sóji

Vynaliezaví kuchári v Číne a ďalších ázijských krajinách vyrábali zo sóje rozmanité produkty, ako sójové mlieko, sójový syr a rôzne fermentované pokrmy. Číňania dodnes sóju nazývajú „ta-tou“, teda „veľký bôb“, čo jasne odráža jej význam v tradičnej čínskej kuchyni. Sójové bôby sa z Číny rozšírili do Japonska už v 8. storočí a neskôr aj do Kórey a juhovýchodnej Ázie.

Sójové produkty sa do Európy dostali približne o tisíc rokov neskôr, najmä zásluhou obchodníkov dovážajúcich čaj a koreniny z Indie. V roku 1737 švédsky botanik Carl von Linné oficiálne zaradil sóju do botanických záznamov v holandskej botanickej záhrade. Následne sa začala pestovať v severnom Taliansku, Francúzsku, Nemecku a Maďarsku, kde sa spočiatku využívala najmä ako krmovina pre ošípané a hovädzí dobytok.

Do USA sa sójové bôby dostali v roku 1765 v batožine obchodníka Samuela Bowena. Významným propagátorom sójovej stravy bol Dr. John Harvey Kellogg, ktorý v roku 1919 publikoval prácu o pozitívnych účinkoch sóje v diétach pre diabetikov. Dr. Horvath vo svojej publikácii „Sójová múka ako národný pokrm“ z roku 1931 podrobne rozobral výhody sójovej múky a jej potenciál na zlepšenie výživy.

„Keď si uvedomíme, že tieto bôby sú a boli viac než sto generácií hlavným zdrojom bielkovín v čínskej strave, a keď si ďalej uvedomíme, akej ťažkej manuálnej práce sú Číňania schopní, rovnako ako aj duševnej výkonnosti, ktorou dosiahli vysokú úroveň kultúry v období, keď Európa a Ázia boli ešte barbarské, potom pochopíme, že stojí za to študovať otázku zavedenia tejto výživy do našej krajiny…“

Tento vedec, často označovaný ako „otec sóje“, zohral kľúčovú úlohu v tom, že v 30. rokoch 20. storočia sa produkcia sóje v USA zvýšila takmer stonásobne. Sója, známa aj ako „rastlinné mäso“, sa stala dôležitou potravinou počas 2. svetovej vojny, keď vojaci nemeckej armády prežívali náročné boje vďaka trojdňovým balíčkom obsahujúcim mäso, mlieko a čokoládu vyrobené zo sóje.

V súčasnosti približne 1 miliarda ľudí na celom svete využíva sóju ako základnú potravinu. Na Slovensku sa sója pestuje už viac než sto rokov, hoci v minulosti boli hektárové výnosy aj kvalita úrody nízke. Výrazné zlepšenie nastalo začiatkom 90. rokov 20. storočia, keď sa začala uplatňovať kanadská pestovateľská technológia a kvalitné osivá. V roku 2002 sa sója pestovala na 9 650 hektároch s priemerným výnosom 2,5 tony na hektár. Pestovanie sóje je najviac rozšírené v okresoch južného a juhovýchodného Slovenska, kde panujú optimálne klimatické podmienky.

Medzi významných slovenských výrobcov sójového syra tofu patria firmy Alfa Bio Banská Bystrica a Sojaprodukt Drietoma, ktoré na obaloch svojich výrobkov deklarujú použitie geneticky nemodifikovaných sójových bôbov.

Sója (Glycine max, Glycine soja) patrí medzi teplomilné rastliny, ktoré sú známe schopnosťou prispôsobiť sa rôznym klimatickým podmienkam. Ide o kríček dorastajúci do výšky približne 50 – 90 cm, s typickými trojpočetnými chlpatými listami, ktorý počas kvitnutia vytvára drobné fialové kvietky. Semená sóje, označované ako bôby, majú okrúhly alebo oválny tvar a najčastejšie sú svetlohnedej farby, pričom niektoré odrody môžu mať aj zelené, čierne alebo mozaikovo sfarbené bôby.

Sója sa vyznačuje veľmi krátkym vegetačným obdobím a úrodu možno zbierať už približne 100 dní po vyklíčení. Z botanického hľadiska patrí medzi strukoviny, teda bôbovité rastliny pomenované podľa svojich plodov – strukov. Semená týchto rastlín obsahujú najvyšší podiel bielkovín spomedzi bežne pestovaných plodín, pričom sója sa od ostatných strukovín výrazne odlišuje vyšším obsahom bielkovín aj tukov. Práve tieto výživové vlastnosti robia sóju mimoriadne cenným zdrojom potravy pre ľudí aj hospodárske zvieratá.

Semená sóje obsahujú približne 35 % bielkovín, čo predstavuje najvyšší podiel bielkovín spomedzi všetkých známych plodín. Kvalitu bielkovín v sóji určujú dva kľúčové faktory – stráviteľnosť bielkoviny a obsah esenciálnych aminokyselín. Stráviteľnosť sójovej bielkoviny dosahuje takmer 100 %, pričom sójový syr tofu je stráviteľný viac ako 92 %, sójová múka v rozmedzí 85 – 92 % a texturované sójové bielkoviny dosahujú stráviteľnosť až 95 %.

Výživová hodnota sóje je natoľko vysoká, že 1 kg sóje zodpovedá približne 2 kg mäsa, 5 litrom mlieka alebo 28 slepačím vajciam. Sója obsahuje v dostatočnom množstve všetky esenciálne aminokyseliny nevyhnutné pre ľudský organizmus, čím sa stáva plnohodnotnou alternatívou k mäsu a ďalším živočíšnym produktom.

Sójové bôby obsahujú približne 20 % tukov, pričom len asi 15 % tukovej zložky tvoria nasýtené tuky, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu. Väčšinu tukov predstavuje polynenasýtená kyselina linolová, esenciálna mastná kyselina dôležitá pre tvorbu prostaglandínov. Sója zároveň obsahuje vzácnu omega-3 mastnú kyselinu linolénovú, neobsahuje cholesterol a je mimoriadne bohatá na fytosteroly, ktoré priaznivo ovplyvňujú metabolizmus tukov.

Sója patrí medzi potraviny s najvyšším prirodzeným obsahom lecitínu, ktorý zohráva významnú úlohu pri ochrane mozgu, pečene a nervového systému. Spomedzi všetkých strukovín má zároveň najnižší obsah sacharidov – približne 30 %. Asi polovicu sacharidovej zložky tvoria ťažšie stráviteľné oligosacharidy, ako stachyóza, verbaschóza a rafinóza, ktoré môžu spôsobovať plynatosť.

Tieto účinky možno výrazne obmedziť 10 – 12 hodinovým namáčaním sójových bôbov pred tepelnou úpravou. Počas macerácie sa oligosacharidy štiepia na jednoduchšie a ľahšie stráviteľné cukry, zároveň však rafinóza v hrubom čreve podporuje rast bifidobaktérií, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane organizmu pred degeneratívnymi ochoreniami. Druhú polovicu sacharidovej zložky tvorí vláknina, ktorej obsah je mimoriadne vysoký – až 15,8 g na 100 g surových sójových bôbov, čím sója výrazne prispieva k zdravému tráveniu a správnej funkcii čriev.

Sójové bôby nie sú bohaté len na bielkoviny, ale aj na významné minerály a vitamíny. Obsahujú viac vápnika než mlieko a mliečne výrobky, ktoré sa tradične považujú za hlavný zdroj tohto minerálu. Sója má približne dvojnásobný obsah vápnika v porovnaní s kravským mliekom a takmer štyrikrát viac než tvaroh. Mimoriadne dôležité je aj železo, ktorého obsah je dvojnásobne vyšší než v hovädzej pečeni a až šesťnásobne vyšší než v špenáte.

Sója je zároveň bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, predovšetkým niacínu (vitamín PP) a pyridoxínu (vitamín B6). Mimoriadne cenné sú aj sójové klíčky, ktoré sú obľúbené najmä v čínskej kuchyni, kde sa používajú do šalátov alebo na krátku tepelnú úpravu. Tieto klíčky obsahujú pozoruhodné množstvo vitamínu C, pričom už jedna polievková lyžica môže obsahovať až 100 mg kyseliny askorbovej.

Sójové bôby sa spracúvajú na široké spektrum výrobkov, ktoré si zachovávajú vysokú nutričnú hodnotu a umožňujú rýchlu a praktickú prípravu jedál. Sójové granuly, vyrábané opražením a rozdrvením zrelých bôbov, majú štruktúru podobnú mletému mäsu a využívajú sa do fašírok, plniek či hustých omáčok. Sójová krupica, vznikajúca mletím opražených bôbov, sa uplatňuje najmä pri výrobe celozrnného pečiva.

Sójová múka, vyrábaná olúpaním a rozdrvením suchých bôbov, má podobu jemného nažltlého prášku pripomínajúceho sušené mlieko. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov sa pridáva do chleba a pečiva na zvýšenie ich výživovej hodnoty. Keďže neobsahuje lepok, používa sa pri pečení v kombinácii s pšeničnou alebo ražnou múkou v pomere 1 : 4 až 1 : 2, čím dodáva výrobkom vláčnosť a hutnosť. V predaji je dostupná plnotučná aj odtučnená sójová múka.

Odtučnená sójová múka sa využíva najmä pri výrobe cukroviniek, zmrzliny a niektorých mäsových výrobkov. Plnotučná sójová múka má naopak vyšší obsah tukov, a preto môže pri dlhšom skladovaní horknúť. Z tohto dôvodu sa odporúča skladovať ju pri teplote nižšej než 7 °C alebo ju zmraziť, čím sa výrazne predĺži jej trvanlivosť.

Extrudované sójové výrobky, často označované ako sójové mäso, sa vyrábajú z odtučnenej sójovej múky. Tento typ výrobkov je bohatý na bielkoviny a vlákninu, neobsahuje cholesterol, má len minimálne množstvo tuku a vysoký podiel vápnika. Pred kuchynskou úpravou je potrebné ich dôkladne rehydratovať a následne sa môžu variť, dusiť alebo smažiť podobne ako živočíšne mäso. Niektoré druhy sú dochutené tak, aby chuťovo pripomínali šunku, hydinu alebo hovädzie mäso.

Pri lisovaní sójových bôbov sa získava kvalitný sójový olej, ktorý obsahuje viac než 50 % polynenasýtenej kyseliny linolovej a približne 8 % omega-3 mastnej kyseliny linolénovej. Sójový olej patrí medzi najbohatšie zdroje kyseliny linolovej a zároveň vyvážene kombinuje obe esenciálne mastné kyseliny. Obsahuje aj vitamín E, pričom jedna polievková lyžica pokrýva približne tretinu odporúčanej dennej dávky pre dospelého človeka. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa používa ako stolový olej, ale aj pri výrobe stužených rastlinných tukov.

Zvyšné pokrutiny po vylisovaní oleja predstavujú hodnotné bielkovinové krmivo pre hospodárske zvieratá.

Sójový olej je významným zdrojom omega-3 mastných kyselín a zároveň obsahuje fosfolipid lecitín, ktorý má široké využitie v potravinárskom priemysle ako emulgátor aj ako hodnotný potravinový doplnok. Lecitín zo sójového oleja sa pridáva do rôznych potravín s cieľom zlepšiť ich štruktúru, stabilitu a trvanlivosť. Vedľajším produktom spracovania sóje je sójová drvina – okara, ktorá vzniká po rozmixovaní a povarení namočených sójových bôbov. Okara je bohatá na vlákninu a bielkoviny a výborne sa hodí na prípravu nátierok, kaší, omáčok a plniek. Používa sa aj ako prísada do pečiva, chleba a koláčov, kde výrazne zvyšuje ich nutričnú hodnotu. Usušená okara má chuť pripomínajúcu kokosovú vlákninu a je vhodná aj na dlhodobé skladovanie, vrátane zmrazovania.

Sójové mlieko je tekutý produkt vznikajúci pri spracovaní sójových bôbov. Mimoriadne obľúbené je v juhovýchodnej Ázii, kde sa pripravuje čerstvé a podáva sa ako samostatný nápoj alebo ako základ pre jedlá s dušenou zeleninou a rezancami. V Európe sa predáva najmä v instantnej forme, často obohatenej o vápnik a lecitín, aby sa jeho výživové hodnoty čo najviac priblížili kravskému mlieku. Instantné sójové mlieko je dostupné v rôznych príchutiach, napríklad ovocných, vanilkových alebo čokoládových. Pri ohrievaní sa na jeho povrchu vytvára typická koža, podobne ako pri kravskom mlieku. Sójové mlieko je vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí hľadajú bezlaktózovú alebo vegánsku alternatívu tradičných mliečnych výrobkov.

Yuba je v Číne a Japonsku považovaná za vyhľadávanú delikatesu. Vzniká odstránením tenkej vrstvy zo zahriateho sójového mlieka, ktorá sa následne rozprestrie a vysuší. Suchá yuba je krehká, no po opražení sa z nej pripravujú chrumkavé chipsy. Po namočení do vody zmäkne, získa pružnú textúru a používa sa na balenie ochutenej zeleniny alebo ryže, čím jedlám dodáva bohatú chuť a štruktúru.

Sójový syr tofu vzniká zrážaním teplého sójového mlieka pomocou rôznych zrážadiel, najčastejšie síranu vápenatého alebo soli Nigari, ktorá je zmesou chloridu horečnatého a síranových solí. Výsledná konzistencia tofu závisí od množstva srvátky, ktoré sa z neho vytlačí. Silným lisovaním vzniká tvrdé tofu s pevnou štruktúrou podobnou syrom z kravského mlieka, zatiaľ čo mäkké tofu sa získava voľným scedením a svojou konzistenciou pripomína tvaroh. Tofu možno pripraviť aj zrážaním vriacej kaše zo sójovej múky a vody v pomere 2 : 9, pričom sa používa výhradne soľ Nigari.

Tofu je hodnotným zdrojom bielkovín a tukov pri nízkej energetickej hodnote. V porovnaní s tvarohom z kravského mlieka obsahuje až dvojnásobné množstvo vápnika a približne štvornásobné množstvo železa. Tento sójový syr neobsahuje cholesterol a má nízky obsah sodíka. Tofu sa môže konzumovať samostatne alebo tepelne upravovať, pričom je potrebné ho skladovať pri teplote nižšej ako 5 °C, pretože rýchlo podlieha skaze. Predáva sa v obaloch naplnených vodou a po otvorení je vhodné ho skladovať 2 – 3 dni pri teplote 0 – 4 °C, pričom je potrebné vodu denne meniť. Po zmrazení a následnom rozmrazení získa tofu tuhšiu a menej pružnú textúru.

História tofu siaha až do roku 164 pred n. l., keď ho podľa tradície objavili budhistickí mnísi. Spočiatku bolo považované za delikatesu určenú najmä pre kláštory. V 1. storočí n. l. sa výroba sójového syra rozšírila po celej Číne a neskôr aj do Japonska. Dnes Japonsko spotrebuje približne 25 kg tofu na osobu ročne a čínski kuchári tvrdia, že tofu možno pripraviť až 999 rôznymi spôsobmi, od pikantných jedál až po dezerty a zmrzlinu.

Zmäkčené tofu môže slúžiť aj ako základ pre sójovú majonézu, ktorá predstavuje bezcholesterolovú alternatívu do šalátov a omáčok. Pred varením je vhodné sójové bôby namočiť do studenej vody na 8 až 12 hodín, čím sa skracuje čas varenia a rozkladajú sa oligosacharidy, ktoré môžu spôsobovať meteorizmus. Pražením alebo pečením namočených sójových bôbov pri teplote približne 180 °C vznikajú sójové oriešky, ktoré sa chuťou aj konzistenciou podobajú arašidom a predávajú sa solené alebo korenené.

Sójové bôby sa dajú variť v bežnom hrnci približne 2,5 až 3 hodiny, pričom použitie tlakového hrnca skracuje čas varenia asi na jednu tretinu. Po uvarení by mali byť dostatočne mäkké, aby sa dali ľahko rozpučiť jazykom o podnebie. Takto pripravené bôby sú vhodné na prípravu polievok, prívarkov, príloh, fašírok, pomazánok aj šalátov. Pri varení spolu s koreninami a chuťovými prísadami majú schopnosť veľmi dobre absorbovať rôzne chute.

Sójové maslo, ktoré sa získava zomletím alebo pretlačením uvarených bôbov zbavených šupiek cez husté sito, je výbornou nátierkou. V ázijskej kuchyni má významné miesto aj miso, vyrábané fermentáciou sóje a obilnín. Uvarené sójové bôby sa hnetú s ryžou alebo jačmeňom, pridáva sa soľ a plesňová kultúra a zmes následne kvasí v cedrových sudoch po dobu 2 až 3 rokov. Miso má konzistenciu podobnú arašidovému maslu a používa sa do polievok, omáčok, pomazánok a marinád. V závislosti od dĺžky fermentácie sa líši jeho farba a textúra, pričom typická slaná a zemitá chuť zostáva zachovaná. Uchovávanie v chlade zabezpečuje jeho dlhú trvanlivosť.

Celosvetovo rozšíreným produktom je aj sójová omáčka, ktorá sa vyrába kvasením sóje a praženej pšenice v slanom roztoku za prítomnosti fermentačných kultúr. Kvasný proces trvá približne 12 až 18 mesiacov, po ktorých sa lisovaním získava tmavohnedá sójová omáčka s výraznou slanou chuťou. Shoyu obsahuje približne 15,5 % chloridu sodného a používa sa ako dochucovadlo podobne ako kuchynská soľ.

Na európskom trhu sa však často objavujú aj synteticky vyrábané sójové omáčky, ktoré vznikajú zmiešaním odtučnenej sóje a pšenice s farbivami a ochucovadlami, bez prirodzeného kvasného procesu.

Profesor Georg Fodor, kanadský kardiológ slovenského pôvodu, inicioval projekt „Zdravá výživa pre zdravé srdce“, ktorý označuje potraviny vhodné na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení logom „Výživa pre srdce“. Tento systém pomáha spotrebiteľom jednoduchšie rozpoznať produkty, ktoré prispievajú k zdraviu srdca. Na Slovensku medzi takto označené výrobky patrí aj sójový syr tofu, známy svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie.

V 80. rokoch 20. storočia, v súvislosti s narastajúcim výskytom kardiovaskulárnych ochorení v Európe a Severnej Amerike, sa začala intenzívne skúmať sójová bielkovina ako možný nástroj prevencie a podpory liečby týchto ochorení. V roku 1995 bola publikovaná analýza 38 štúdií, ktorá ukázala, že pravidelná konzumácia sóje v priemernom množstve 47 g denne výrazne znižuje hladinu cholesterolu v krvi, a to dokonca účinnejšie než klasická nízkotuková diéta.

Zásadným zistením bolo, že sója pôsobí na cholesterol selektívne – dochádza k poklesu LDL-cholesterolu, zatiaľ čo hladina HDL-cholesterolu zostáva nezmenená alebo sa mierne zvyšuje.

Sójová bielkovina obsahuje arginín a glycín, aminokyseliny, ktoré znižujú hladinu inzulínu v krvi, a tým aj produkciu cholesterolu v pečeni. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín, ktoré obsahujú lyzín a podporujú vyššiu produkciu inzulínu, sójové bielkoviny neobsahujú žiadny cholesterol a významne prispievajú k ochrane kardiovaskulárneho systému.

Výskumy zároveň potvrdili, že strava založená na rastlinných bielkovinách, ako je sója, môže byť pri znižovaní cholesterolu až o 100 % účinnejšia než nízkotukové diéty založené na živočíšnych bielkovinách, napríklad hovädzom mäse alebo mlieku.

Sója je známa svojou schopnosťou znižovať hladinu cholesterolu v organizme, čo môže výrazne prispieť k prevencii vzniku žlčových kameňov. Keďže cholesterol tvorí hlavnú zložku týchto kameňov, pravidelná konzumácia sójových potravín, ako je sójový syr tofu alebo sójové bôby, môže pôsobiť ako účinná ochrana pred ich tvorbou.

Významnú úlohu zohráva lecitín, ktorý veľmi efektívne reguluje hladinu cholesterolu v krvi. Ak je v žlči prítomné dostatočné množstvo lecitínu, nedochádza ku kryštalizácii cholesterolu, čo je kľúčový krok pri vzniku žlčových kameňov. Výskumy ukazujú, že približne 300 mg lecitínu denne v strave je postačujúcich na prevenciu ich tvorby. Sójové bôby patria medzi potraviny s najvyšším obsahom lecitínu (až 1,89 %) a už 16 g sójových bôbov denne môže prispieť k zníženiu rizika vzniku žlčových kameňov.

Téma sóje a jej využitia v rôznych kultúrach zapadá do širšieho kontextu výživy a zdravého životného štýlu a prirodzene nadväzuje na sekciu Zdravoveda, kde sa rozoberá vplyv potravín na ľudské zdravie. Konkrétne fakty, mýty a historické súvislosti spracovania sóje sú spracované v článku Sója – mýty a fakty, pričom praktické dopady jej konzumácie prirodzene zapadajú aj do oblasti zdravého životného štýlu a rád o výžive a pokrmoch. Historický pohľad na sóju zároveň pomáha lepšie pochopiť, prečo sa stala významným zdrojom rastlinných bielkovín v minulosti aj v súčasnej globálnej výžive.

SÚVISIACE VIDEÁ A DOKUMENTY

( Biblické lekcie k dispozícii – STIAHNUŤ )