Fakty o sóji

Vynaliezaví kuchári vyrábali zo sóje mlieko, syr a mnoho fermentovaných pokrmov. Číňania dodnes sóju nazývajú „ta-tou“ („veľký bôb“). Z Číny sa sója rozšírila do Japonska (8. st. n. l.), Kórey a juhovýchodnej Ázie. V Európe sa po prvýkrát objavila o tisíc rokov zásluhou obchodníkov, ktorí dovážali čaj a korenie z  Indie. V roku 1737 ju švédsky botanik Carl von Lineé oficiálne zaradil do registra rastlín v holandskej botanickej záhrade. Začala sa pestovať v severnom Taliansku, vo Francúzsku, Nemecku a Maďarsku, sprvu ako krmovina pre ošípané a hovädzí dobytok.

Do USA sa sójové bôby dostali roku 1765 v batožine obchodníka Samuela Bowena. Neúnavným propagátorom sójovej potravy bol Dr. John Harvey Kellogg, ktorý v roku 1919 napísal prácu o pozitívnom vplyve sóje v diétnom režime diabetikov. V pozoruhodnej publikácii Dr. Horvatha „Sójová múka ako národný pokrm“ sa roku 1931 píše:

„Keď si uvedomíme, že tieto bôby sú a boli viac než sto generácií hlavným zdrojom bielkovín v čínskej strave, a keď si ďalej uvedomíme, akej ťažkej manuálnej práce sú Číňania schopní, rovnako ako aj duševnej výkonnosti, ktorou dosiahli vysokú úroveň kultúry v období, keď Európa a Ázia boli ešte barbarskými, potom pochopíme, že sa oddá študovať otázku uvedenia tejto výživy do našej krajiny….“.

Tento vedec, ktorý dostal prívlastok „otec sóje“, sa zaslúžil o to, že v tridsiatych rokoch minulého storočia stúpla produkcia sóje v USA takmer stonásobne. Európa sa zoznámila so sójou až počas 2. svetovej vojny, keď vojaci nemeckej armády prežili ťažké boje aj vďaka takzvaným trojdňovým balíčkom, ktoré obsahovali mäso, mlieko a čokoládu vyrobené zo sóje. Sója si vyslúžila prívlastok „rastlinné mäso“.

V súčasnosti sa na našej planéte sójou živí asi 1 miliarda ľudí. Na Slovensku sa sója pestuje sto rokov. Hektárové výnosy a kvalita dopestovanej sóje však boli nízke. Stúpli začiatkom 90. rokov 20. storočia, keď sa začala aplikovať kanadská pestovateľská technológia a kvalitné osivá. V roku 2002 sa už sója pestovala na 9 650 hektároch slovenských polí s priemerným hektárovým výnosom 2,5 tony. Vzhľadom na klimatické podmienky sa sója pestuje prevažne v okresoch južného a juhovýchodného Slovenska.

Slovenskí výrobcovia sójového syra tofu – firma Alfa Bio Banská Bystrica a Sojaprodukt Drietoma – na obaloch svojich výrobkov deklarujú, že používajú geneticky nemodifikované sójové bôby.

Sója na 999 spôsobov

Sója (Glycine max, Glycine soja) patrí medzi dvojročné teplomilné rastliny. Je to kríček dorastajúci do výšky 50-90 cm, má trojpočetné chlpaté listy a v období kvitnutia drobné fialové kvietky. Semenami sú bôby okrúhleho alebo oválneho tvaru, zväčša svetlohnedej farby, niektoré odrody mávajú bôby zelené, čierne alebo mozaikovo sfarbené. Sója má veľmi krátke vegetačné obdobie, úrodu možno zbierať už 100 dní od vyklíčenia.

Z botanického hľadiska patrí sója medzi strukoviny, bôbovité rastliny, ktoré sú pomenované podľa svojich plodov – strukov. Semená strukovín obsahujú najviac bielkovín spomedzi všetkých pestovaných rastlín. Sója sa od ostatných strukovín výrazne líši značne vyšším obsahom bielkovín a tukov.

strukovina	obsah základných živín vyjadrený v  g/100g
	bielkoviny		sacharidy		tuky celkové	minerálne látky
	celkové	esenciálne AMK*	celkové	vláknina
cícer	20,00	7,95	59,39	11,84	4,55	3,71
fazuľa	22,15	10,13	59,67	16,00	1,55	3,90
hrach	23,17	9,62	60,52	14,00	1,25	2,79
sója	35,37	14,35	26,02	15,18	18,68	4,88
šošovica	24,23	9,54	58,02	11,43	1,18	3,12

*AMK = aminokyseliny

Semená sóje obsahujú približne 35 % bielkovín, čo je najvyšší podiel bielkovín zo všetkých známych plodín. Kvalitu bielkovín určujú dva parametre: stráviteľnosť danej bielkoviny a obsah esenciálnych aminokyselín. Stráviteľnosť sójovej bielkoviny je takmer 100%-ná, sójový syr tofu je stráviteľný viac ako na 92 %, sójová múka v rozmedzí 85-92 % a priemerná stráviteľnosť texturovaných sójových bielkovín je 95%.

1 kg sóje je ekvivalent približne 2 kg mäsa, 5 litrom mlieka alebo 28 slepačím vajciam. Sója obsahuje v dostatočnom množstve všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre ľudský organizmus.

Zloženie a účinné látky v surových sójových bôboch /prepočítané na 100 g /
bielkoviny	35,37 g		retinol – A	49 μg		sodík	18,2 mg
tuky	18,68 g		tiamín – B1	1,05 mg		draslík	1768,0 mg
– nasýtené MK	2,38 g		riboflavín – B2	0,45 mg		vápnik	255,6 mg
– mononenasýtené MK	4,19 g		k.pantoténová-B3	1,92 mg		horčík	360,0 mg
– polynenasýtené MK	10,72 g		pyridoxín – B6	1,16 mg		mangán	2 ,80 mg
– lecitíny	1,89 g		niacín – PP	2,52 mg		železo	8,80 mg
sacharidy	26,02 g		kyselina listová	230 μg		zinok	1,04 mg
vláknina	15,18 g		biotín – H	60 μg		meď	0,4 mg
popol	4,88 g		tokoferoly – E	14,3 mg		fosfor	595,2 mg
energia	1,48 MJ		vitamín K	190 μg		selén	17,8 μg

Sójové bôby obsahujú pomerne veľa tukov – 20%. Avšak v porovnaní s tukmi živočíšnych potravín len 15% tukov v sójových potravinách tvoria tuky nasýtené, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu. Polovicu tukovej zložky sóje tvorí polynenasýtená kyselina linolová, ktorá je esenciálnou mastnou kyselinou zohrávajúcou dôležitú úlohu pri syntéze prostaglandínov. Sója obsahuje aj vzácne sa vyskytujúcu omega-3-mastnú kyselinu linolénovú. Neobsahuje cholesterol, je však mimoriadne bohatá na fytosteroly.

Patrí aj medzi potraviny s najvyšším obsahom lecitínu. Spomedzi všetkých strukovín má najnižší obsah sacharidov (cca 30%). Polovicu sacharidovej zložky tvoria ťažšie stráviteľné oligosacharidy – stachyóza, verbaschóza a rafinóza, ktoré sa hromadia v hrubom čreve a konzumentom spôsobujú flatulenciu (plynatosť). Tento jav je možné minimalizovať resp. eliminovať 10-12 hodín trvajúcim namáčaním sójových bôbov pred ich tepelnou úpravou.

Pri macerácii sa oligosacharidy štiepia na jednoduchšie a ľahšie stráviteľné cukry. Na druhej strane výskyt rafinózy v hrubom čreve podporuje rast bifidobaktérií, o ktorých sa predpokladá, že chránia ľudský organizmus pred degeneratívnymi ochoreniami. Druhú polovicu sacharidovej zložky sójových bôbov tvorí vláknina (15,8 g v 100 g surových sójových bôbov). Obsah vlákniny v sójových bôboch je vyšší ako v obilninách a taký vysoký ako vo fazuli.

Bezpochyby zaujímavý je aj minerálny a vitamínový profil sójových bôbov. Sója obsahuje viac vápnika ako mlieko a mliečne výrobky, ktoré sú už tradične považované za najbohatší potravinový zdroj vápnika. V sójových bôboch je dvakrát viac vápnika ako v kravskom mlieku a takmer štyrikrát viac ako v tvarohu. Obsah železa v sójových bôboch je dvakrát vyšší ako v hovädzej pečeni a šesťkrát vyšší ako v špenáte.

Sójové bôby obsahujú značné množstvo vo vode rozpustných vitamínov skupiny B. Pozoruhodný je najmä obsah niacínu (vitamín PP) a pyridoxínu (vitamín B6).

V čínskej kuchyni sú obľúbené sójové klíčky, ktoré sa pridávajú surové do šalátov alebo veľmi krátko povarené prípadne osmažené do teplých jedál. Vopred namočené sójové bôby potrebujú na naklíčenie vo vlhkom prostredí 5 až 10 dní, počas ktorých je nutné ich pravidelne, minimálne štyrikrát do dňa prepláchnuť. Majú pozoruhodne vysoký obsah vitamínu C, jedna polievková lyžica klíčkov obsahuje 100 mg kyseliny askorbovej.

Opražením zrelých sójových bôbov a ich následným podrvením na malé kúsky sa získavajú sójové granuly, ktoré si zachovajú nutričnú hodnotu sójových bôbov, avšak omnoho rýchlejšie sa uvaria. Uvarené granuly majú štruktúru podobnú mletému mäsu, pridávajú sa preto do fašírok, plniek a hustých omáčok. Zomletím celých opražených sójových bôbov sa vyrába sójová krupica, ktorá sa pridáva hlavne do celozrnného pečiva.

Olúpaním a rozdrvením suchých sójových bôbov sa získava sójová múka. Je to nažltlý prášok podobný sušenému mlieku. Pre vysoký obsah bielkovín a tuku sa pridáva do chleba a pečiva na zlepšenie ich nutričnej hodnoty. Keďže neobsahuje lepok, používa sa na pečenie v kombinácii s pšeničnou alebo ražnou múkou v pomere 1:4 až 1:2. Prídavok sójovej múky dodáva pekárenským výrobkom vláčnosť a hutnosť. V obchodnej sieti sa môžeme stretnúť s plnotučnou sójovou múkou aj s jej odtučnenou verziou.

Odtučnenú sójovú múku nájdeme v cukrovinkách, v zmrzline, ale aj v mnohých mäsových výrobkoch. Plnotučná sójová múka pri dlhšom skladovaní horkne kvôli vysokému obsahu tukov. Je vhodné uskladňovať ju pri teplotách nižších ako 7oC, môže sa zmraziť.

Extrudované sójové výrobky, ktoré poznáme pod obchodným názvom „sójové mäso“, sa vyrábajú z odtučnenej sójovej múky. Najprv sa z múky a vody urobí husté cesto, ktoré sa spracúva pri vysokej teplote a tlaku. Extrudované sójové výrobky obsahujú veľa bielkovín a zároveň dostatok vlákniny. Na rozdiel od mäsa zvierat obsahujú značné množstvo vápnika, veľmi málo tuku a žiaden cholesterol. Sójové mäso je na trhu vo forme plátkov alebo rezancov. Jeho základná farba je žltohnedá.

Pridávaním farbív z fermentovanej ryže alebo karamelizovaného cukru sa dosiahne ružovkasté alebo hnedé sfarbenie. Niektoré druhy extrudovaných sójových výrobkov bývajú dochutené a upravené tak, aby chuťovo pripomínali šunku, hydinové alebo hovädzie mäso. Prvým krokov pri ich kuchynskej príprave je ich dôkladná rehydratácia. Sójové mäso sa môže dusiť, variť či smažiť podobne ako mäso zvierat.

Pri lisovaní sójových bôbov vzniká veľmi kvalitný sójový olej, ktorý obsahuje viac ako 50 % polynenasýtenej kyseliny linolovej a 8 % omega-3-mastnej kyseliny linolénovej. Spolu s kukuričným a slnečnicovým olejom patrí sójový olej k najbohatším zdrojom kyseliny linolovej. Z uvedených olejov je jediný, ktorý v sebe spája vysoký obsah oboch esenciálnych kyselín.

Zanedbateľný nie je ani pomerne vysoký obsah vitamínu E. Jedna polievková lyžica sójového oleja pokryje tretinu dennej dávky vitamínu E dospelého človeka. Sójový olej má neutrálnu chuť, preto sa používa nielen ako stolový olej, ale aj ako surovina na výrobu stužených rastlinných tukov. Po vylisovaní oleja zostanú zo sójových bôbov pokrutiny, ktoré sú hodnotným bielkovinovým krmivom pre dobytok.

Zo sójového oleja sa extrahuje fosfolipid lecitín, ktorý sa používa buď v potravinárskom priemysle ako emulgátor alebo ako cenný potravinový doplnok. Rozmixovaním vopred namočených sójových bôbov vo vode (pomer sója : voda by mal byť približne 1:3) a následným povarením 8 – 10 minút vznikne hustá kaša, ktorá sa cedí cez husté sito a vytvorí tuhú, na vlákninu bohatú sójovú drvinu okaru, surovinu na prípravu nátierok, kaší, omáčok a plniek.

Výborne absorbuje akúkoľvek chuť. Usušená okara sa pridáva do chleba, pečiva a koláčov na zvýšenie ich nutričnej hodnoty, lebo okrem vlákniny obsahuje aj veľa bielkovín. Upečená okara má chuť podobnú strúhanému kokosu. Je to potravina, ktorá podlieha skaze v priebehu 3-5 dní, dá sa však uchovávať zmrazená.

Ako tekutý podiel nám ostalo sójové mlieko, ktoré sa môže používať na varenie, pečenie i  priamu konzumáciu. Býva smotanovo žlté. Sójové mlieko je neoddeliteľnou súčasťou života v juhovýchodnej Ázii. Pripravuje sa čerstvé v kaviarňach a reštauráciách a podáva sa rôzne ochutené ako výdatný nápoj alebo doplnené dusenou zeleninou a rezancami ako ľahká polievka.

V Európe sa sójové mlieko predáva prevažne v instantnej forme a býva obohatené vápnikom a lecitínom, čím sa nutrične vyrovná kravskému mlieku. Na trh sa postupne dostávajú nové druhy instantného sójového mlieka s príchuťou ovocia, vanilky alebo čokolády. Na hustom sójovom mlieku sa pri ohrievaní vytvorí „koža“ podobne ako na kravskom mlieku.

V Číne a Japonsku je tento film nazývaný yuba považovaný za delikatesu. Najprv sa paličkami odstráni z mlieka, rozprestrie sa na rovnú podložku a vysuší sa. Suchá yuba je krehká, pražením sa z nej pripravujú čipsy. Namočením suchej yuby do vody získavajú ázijskí kuchári pružné plátky, do ktorých potom balia ochutenú zeleninu alebo ryžu.

Zrážaním teplého sójového mlieka sa pripravuje sójový syr tofu. Ako zrážadlo sa používa síran vápenatý (sadra) alebo zrážacia soľ Nigari, ktorá je zmesou chloridu vápenatého a horečnatého a síranu horečnatého. Výsledná konzistencia tofu závisí od množstva srvátky, ktoré sa z neho vytlačí. Silným stlačením zrazeného sójového mlieka sa vyrába tvrdé tofu, podobné syru z kravského mlieka.

Voľným scedením srvátky sa získava mäkké tofu na spôsob tvarohu. Tofu môžeme pripraviť aj tak, že zrážame vriacu kašu z plnotučnej sójovej múky a vody v pomere 2:9. Na zrážanie sa používa výhradne soľ Nigari.

Zloženie a účinné látky sójového syra tofu /prepočítané na 100 g /
voda	83,7 g		vitamín A	1,0 μg		sodík	8,0 mg
energia	322 kJ		vitamín B1	0,093 mg		draslík	176,0 mg
bielkoviny	8 g		vitamín B2	0,10 mg		vápnik	162,0 mg
tuky	4,5 g		vitamín B3	0,01 mg		horčík	46,0 mg
– nasýtené MK	0,65 g		k.pantoténová B5	0,065 mg		mangán	0,72 mg
-mononenasýtené MK	0,99 g		vitamín B6	0,061 mg		železo	1,45mg
– polynenasýtené MK	2,5 g		kyselina listová	33 μg		zinok	1,0 mg
sacharidy	3,0 g		vitamín C	0,2 mg		meď	0,24 mg
vláknina	0,4 g		vitamín E	0,02 mg		fosfor	147,0 mg
popol	0,84 g		izoflavóny	35 mg		selén	9,4 μg

Tofu v sebe spája primerané a navzájom vyvážené množstvo bielkovín a  tukov s nízkou energetickou hodnotou. V porovnaní s tvarohom vyrobeným z  kravského mlieka obsahuje dva až trikrát viac vápnika a dva až štyrikrát viac železa. Nespornou výhodou sójového syra je nulový obsah cholesterolu a nízky obsah sodíka.

Sójový syr sa môže konzumovať priamo alebo tepelne spracovaný. Rýchlo podlieha skaze, preto je nevyhnutné skladovať ho pri teplote nižšej ako 5 oC. Tofu sa predáva v plastových obaloch naplnených vodou. Po ich otvorení sa môže udržiavať 2-3 dni v nádobe s vodou pri teplote 0-4oC, pričom sa voda musí vymeniť minimálne raz denne. Zmrazené tofu je po rozmrazení tuhšie a menej pružné

Prvé písomné zmienky o tofu pochádzajú z roku 164 p. n. l. Jeho „objaviteľmi“ boli budhistickí mnísi a spočiatku sa tofu jedávalo ako delikatesa iba za múrmi kláštorov. Začiatkom 1. storočia n. l. sa výroba sójového syra rozšírila po celej Číne a postupne sa tofu až do Japonska. Dnes skonzumuje každý obyvateľ Japonska 25 kg tofu ročne. Čínski kuchári vraj dokážu upraviť tofu na 999 spôsobov – od pikantného soté až po zmrzlinu.

Rozmixovaním mäkkého tofu so sójovým olejom sa dá pripraviť sójová majonéza, vhodná ako bezcholesterolová variácia do šalátov a omáčok. Sóju treba pred varením namočiť do studenej vody na 8 až 12 hodín. Skráti sa tým čas potrebný na uvarenie a rozložia sa oligosacharidy, ktoré mnohým ľuďom spôsobujú meteorizmus (nadúvanie).

Pražením alebo pečením namočených sójových bôbov pri teplote okolo 180 stupňov Celzia sa pripravujú tzv. sójové oriešky, ktoré sa chuťou i konzistenciou podobajú arašidom. Predávajú sa solené alebo korenené.

Vopred namočené sójové bôby sa varia v bežnom hrnci 2,5 – 3 hodiny. Použitie tlakového hrnca skráti tento čas na tretinu. Uvarené sójové bôby majú byť také mäkké, aby sa dali ľahko rozpučiť jazykom o podnebie. Pripravujú sa z nich polievky, prívarky, prílohy, fašírky, pomazánky či šaláty. Ak sa sójové bôby varia spolu s koreninami a chuťovými prísadami, ľahko absorbujú rôzne chute.

Zomletím alebo pretlačením uvarených sójových bôbov zbavených šupiek cez husté sito sa získava sójové maslo, ktoré sa používa ako nátierka .

Typické korenie ázijskej kuchyne miso sa vyrába fermentáciou zmesi sóje a obilnín. Uvarené sójové bôby sa hnetú s ryžou alebo jačmeňom, pridá sa soľ a plesňová kultúr a celá zmes sa nechá kvasiť v sudoch z cédrového dreva dva až tri roky. Výsledný produkt má konzistenciu podobnú arašidovému maslu.

V závislosti od dĺžky fermentácie a použitej obiloviny môže mať miso rôznu farbu i textúru, avšak chuť ostáva stále typická – slaná a zemitá. Pridáva sa do polievok, omáčok, pomazánok a marinád. Keď sa miso uchováva v chlade, má veľmi dlhú trvanlivosť.

Na rozdiel od misa, ktoré je rozšírené najmä v juhovýchodnej Ázii, sójová omáčka je známym a obľúbeným korením na celom svete. Vyrába sa kvasením sójových bôbov, premiešaných s praženou pšenicou v slanom roztoku za prítomnosti fermentačnej kultúry. Kvasný proces trvá 12-18 mesiacov, ukončí ho vylisovanie tmavohnedej sójovej omáčky slanej chuti shoyu. Obsahuje 15,5 % chloridu sodného, pridáva sa takmer do všetkých jedál podobne ako kuchynská soľ.

Na európskom trhu však častejšie ako originálnu dlhodobou fermentáciou pripravenú shoyu nájdeme synteticky pripravené sójové omáčky. Vyrábajú sa zmixovaním odtučnenej sóje a pšenice spolu s farbivami a ochucovadlami. Pri výrobe syntetickej sójovej omáčky nedochádza ku kvasným procesom.

Sója a kardiovaskulárne ochorenia

Kanadský kardiológ slovenského pôvodu profesor Georg Fodor inicioval vznik projektu „Zdravá výživa pre zdravé srdce“, ktorý označuje potraviny vhodné na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb logom „Výživa pre srdce“ a tak pomôže spotrebiteľovi v obchode ľahšie nájsť produkty prospešné jeho zdraviu. Medzi výrobky označené týmto logom už aj na Slovensku patrí sójový syr tofu.

Koncom 80. rokov 20. storočia sa v súvislosti so stúpajúcim trendom výskytu kardiovaskulárnych chorôb v Európe a Severnej Amerike začala obracať pozornosť viacerých vedcov na sójovú bielkovinu ako potenciálny preventívno-liečebný prostriedok. V roku 1995 bola publikovaná analýza 38 štúdií o vplyve sóje na hypercholesterolérmiu, ktorá potvrdila, že pravidelná konzumácia sóje v priemernom množstve 47 g/deň výrazne znižuje hladinu cholesterolu v krvi u ľudí všetkých vekových kategórií, a to dokonca viac ako nízkotuková diéta.

Najdôležitejším zistením však bolo, že sója znižuje hladinu cholesterolu selektívne – u konzumentov sóje klesá množstvo LDL-cholesterolu, ale hladina HLD-cholesterolu ostáva zachovaná, alebo sa mierne zvýši.

Doterajšie výskumy svedčia o tom, že sója obsahuje viacero zložiek, chrániacich ľudský organizmus pre kardiovaskulárnymi ochoreniami. Je známe, že bielkoviny živočíšneho pôvodu obsahujú veľa lyzínu, ktorý v tele zvyšuje hladinu inzulínu. Čím vyššia je hladina inzulínu v tele, tým viac cholesterolu sa v pečeni vytvorí. Bolo dokázané, že čím viac lyzínu potravina obsahuje, tým viac cholesterolu sa po jej požití v organizme vytvorí.

Bielkoviny rastlinného pôvodu a  teda aj sójové obsahujú veľa arginínu a glycínu – amínokyselín, ktoré naopak znižujú množstvo inzulínu v krvi a tým aj produkciu cholesterolu. Naviac sójové bielkoviny sami o sebe neobsahujú žiaden cholesterol.

Pri porovnaní účinkov nízkotukovej diéty (obsah tuku max. 30%) obsahujúcej buď iba bielkoviny živočíšneho pôvodu (hlavne hovädzie mäso a mlieko) alebo iba bielkoviny rastlinného pôvodu (prevažne strukoviny) sa zistilo, že diéta založená na rastlinných bielkovinách je pri znižovaní cholesterolu o 80-100 % účinnejšia.

Sója a žlčové kamene

V predchádzajúcej kapitole sme videli, že sója dokáže účinne znižovať hladinu cholesterolu v organizme. Cholesterol je hlavnou súčasťou žlčových kameňov a preto je pravidelná konzumácia sójových potravín účinnou prevenciou ich vzniku.

Je známe, že aj lecitín dokáže veľmi účinne ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi. Ak je v žlči dostatočné množstvo lecitínu, nedochádza ku kryštalizácii cholesterolu, ktorý je prvým stupňom tvorby žlčových kameňov. Štúdia ukázala, že denná dávka 300 mg lecitínu v potrave je dostatočná na to, aby nedochádzalo k vzniku žlčových kameňov.

Sójové bôby patria k potravinám s najvyšším obsahom lecitínu (1,89 %) vôbec. Stačí, ak denne skonzumujete 16 g sójových bôbov a vyhnete sa vzniku žlčových kameňov.

Autor: Kochanski