Vegekulturistika

26/11/2019 John Bible

Význam správnej výživy pre vegetariánskych kulturistov a rozvoj svalstvadiv/p>

Problémy so správnou výživou sú v kulturistickom tréningu mimoriadne dôležité. Bez preháňania možno povedať, že 50–60 % úspechu každého kulturistu spočíva práve v strave. Vyvstáva teda otázka: Má vegetariánsky kulturista reálnu šancu dosiahnuť mohutný svalový rozvoj až do súťažnej formy?

Ellen Coleman, spoluautorka knihy The Ultimate Sports Nutrition Handbook (Bull Publishing), tvrdí, že áno. Podľa nej je svalový rozvoj, prírastky svalov aj telesnej hmotnosti možný vhodným tréningom, dostatočným príjmom energie a kvalitných bielkovín a tukov. Teória, ktorú podporuje aj prax, teda hovorí v prospech dobre zostaveného rastlinného alebo vegetariánskeho jedálnička.

Každý aspoň trochu skúsený kulturista vie, že bez dobre zostaveného jedálnička postaveného na vysokokalorických a biologicky hodnotných potravinách nie je možné dosiahnuť stanovené ciele, dokonalý rozvoj ani vrcholnú formu. Bielkoviny, sacharidy a tuky spolu s vitamínmi a minerálmi sú nenahraditeľným zdrojom energie aj stavebných látok pre činnosť celého organizmu.

Pravidelný a intenzívny tréning zameraný na rast a formovanie svalstva vedie k neustálemu hľadaniu optimálnych foriem výživy. Je vedecky dokázané, že trénujúci človek so správnou stravou dokáže dosiahnuť také zmeny v základných životných funkciách, aké by mu inak nedovolili ani dedičné či genetické predispozície.

Pri pohľade do stravovacích plánov špičkových svetových kulturistov ako Schwarzenegger, Colombo, Zane či Bannout (všetci držitelia titulu Mr. Olympia) zistíme, že v nich prevládajú biologicky hodnotné živočíšne bielkoviny – mäso (najmä hovädzie a teľacie), mäsové produkty, mliečne výrobky či ryby, ktoré sa kombinujú a dopĺňajú koncentrovanými bielkovinovými prípravkami. Dôležitá je aj premena týchto živín v tele, teda metabolizmus.

Výnimka potvrdzuje pravidlo – a to platí aj vo výžive špičkových kulturistov. Neustále vznikajú nové prístupy a metodiky k racionálnej výžive. Jedným z posledných trendov je vegetariánska strava, ktorú propaguje aj popredný švédsky kulturista Andreas Cahling. Cahling, držiteľ titulu Mr. International, je vegetariánom od roku 1977. Predtým bol jeho jedálniček prakticky rovnaký ako u ostatných kulturistov – s prevahou živočíšnych bielkovín. Čo ho viedlo k tejto zmene? Andreas Cahling sám vysvetľuje:

„Cieľom je konzumovať potraviny v pôvodnej, prirodzenej podobe. Takto je zaistený prísun minerálnych látok a vitamínov v ich pôvodnom, nezmenenom množstve.“

Vegetariánom sa Andreas Cahling nestal zo dňa na deň – išlo o postupnú zmenu. Najprv experimentoval so stravou, jedol veľa zeleniny, ale zaznamenal výrazný úbytok hmotnosti. Neskôr prešiel na mliečnu diétu a podarilo sa mu získať späť stratenú kondíciu. Postupne sa zameral na ovocie s vysokou energetickou hodnotou a nakoniec úplne vylúčil vajcia aj mliečne výrobky. Zistil, že aj takto si dokáže udržať optimálny svalový objem (vo svojej vrcholnej forme vážil 97 kg pri výške 175,5 cm).

Odvtedy sa pre neho tento spôsob stravovania stal ideálnym. Surové ovocie je podľa Cahlinga zdrojom aminokyselín – pre telo najľahšie stráviteľných látok (podobne ako materské mlieko). Zároveň poskytuje významnú energiu pre biologické procesy v organizme. Aká bola jeho denná spotreba bielkovín?

Nezameriaval sa na množstvo zjedeného jedla, ale na jeho biologickú hodnotu. Pri konzumácii mäsa musel napríklad sledovať aj obsah cukrov. Využiteľnosť potravy v organizme ovplyvňuje viacero faktorov – napríklad či prijímame bielkoviny surové alebo varené. Cahling prijímal bielkoviny najmä z ovocia a iných surových potravín, vďaka čomu mala jeho strava vysokú biologickú hodnotu.

Ten, kto si myslí, že pri plnohodnotnej vegetariánskej strave je potrebné jesť mimoriadne veľa, sa mýli. Biologicky hodnotná strava neznamená prejedať sa – naopak, dokonale uspokojí potreby organizmu bez zbytočného zaťažovania.

Optimalizácia stravy a tréningu v kulturistike

Niektorí ľudia si myslia, že keď denne „natlačia“ do seba 200 g bielkovín, zabezpečia tým optimálnu dávku pre organizmus. Zabúdajú však, že bielkoviny po tepelnej úprave sú pre telo ťažšie stráviteľné a ich využiteľnosť je výrazne znížená – výskumy ukazujú, že telo dokáže zužitkovať len asi 20 % dostupných živín. Preto je dôležité, aby tepelná úprava potravín bola čo najšetrnejšia, aby sa zachovalo maximum cenných živín.

Pri objemovom tréningu Cahling denne konzumoval 3–5 vajec. Jogurty si dával skôr ako pochúťku, najmä z psychologického dôvodu – narušoval tým monotónnosť jedálnička. Výživové doplnky nevyužíval, tvrdil, že 99 % z nich sa odporúča len pre reklamu a zisk, nie pre zdravie ľudí. Zmena stravy viedla aj k zásadnej zmene tréningovej metodiky. Začal trénovať oveľa intenzívnejšie, ale nepoužíval ťažké váhy – kde je vyššie riziko zranenia. Prešiel na tréning so strednou záťažou a naučil sa vnímať, že aj s ľahšou váhou dokáže kvalitne precítiť svaly. Tento štýl si však musel osvojovať celé roky.

Počet sérií zvýšil z 2–3 na 3–5 pre každý cvik, rovnako zvýšil počet opakovaní a dbal na dokonalú techniku prevedenia. Rozšíril zásobu cvikov na jednotlivé svalové partie a zameral sa na zvýraznenie svalovej definície a celkovú symetriu. Veľký dôraz kládol aj na aktívnu regeneráciu.

Ako reguloval svoju hmotnosť v príprave a pred súťažou? Na udržanie váhy pri konzumácii surovej stravy je potrebný dostatočný príjem energie – 8 374 až 12 560 kJ denne. Preto počas tohto obdobia jedol aj figy, datle, banány a vajcia. Pred súťažou príjem znížil na 6 280 až 8 374 kJ a zvýšil intenzitu tréningu.

Denný príjem potravy rozdelil na 4–5 dávok. Ráno uprednostnil ovocie (banány, pomaranče), po dopoludňajšom tréningu opäť ovocie, na obed väčšiu porciu ovocia (s datľami a orechmi). Na večeru si pripravoval ovocné a zeleninové šaláty. Dva týždne pred súťažou zjedol aj 10 vajec denne, pričom dávku každý druhý deň znižoval o dve vajcia. Na bezmäsitú stravu sa podľa Cahlinga dokáže organizmus kulturistu prispôsobiť – je to aj psychologický moment, ktorý ovplyvňuje výkon a pohodu.

Na začiatku sa môže zdať, že máte nedostatok energie alebo cítite neúplné nasýtenie, ktoré pri konzumácii mäsa obvykle nevnímate. V prechodnom období preto Cahling odporúča zaradiť do jedálnička vajcia a celozrnný chlieb – zvýraznia pocit nasýtenia a spokojnosti. Stravu odporúča konzumovať vždy, keď je to možné, v pôvodnom surovom stave.

Hlávkový šalát, reďkovky, cibuľa, mrkva, petržlen, zeler a ďalšia zelenina ako uhorky, paprika, paradajky, karfiol, kapusta, hrášok, ale aj záhradné ovocie či lesné plody sú nevyčerpateľným zdrojom živín a vitamínov. Kombinácia týchto potravín s bežnou stravou je zárukou dokonalej výživy a športového úspechu pre každého športovca.

Ešte jedna dôležitá rada: Hygiena potravín je kľúčová. Zeleninu a ovocie dôkladne umývajte pred aj po očistení. Keďže obsahujú veľa minerálnych látok a vitamínov rozpustných vo vode, nenamáčajte ich, ale umývajte pod tečúcou vodou. Zeleninu vždy konzumujte čerstvú a sviežu. Andreas Cahling ako propagátor zdravej bezmäsitej výživy medzi úspešnými svetovými kulturistami nebol v histórii kulturistiky sám.

Vegetariánski kulturisti: inšpirácia pre športovcov

Medzi úspešnými vegetariánskymi kulturistami boli aj legendy svetovej kulturistiky, ako napríklad Roy Stanley Hilligenn (Mr. America 1951), pôvodom z Južnej Afriky a držiteľ titulu Mr. South Africa. Ďalším známym vegetariánom bol Bill Pearl (Mr. America 1953), ktorý vo svojich spomienkach uviedol, že aj jeho priateľ, legendárny Steve Reeves (Mr. Universe 1926–2000), bol zástancom vegetariánstva.

Reeves, známy ako filmový hrdina z historických snímok o Herkulovi, podľa Pearla nikdy nejedol mäso a na spoločných stretnutiach uprednostňoval šaláty a ovocie. Aj ženská kulturistika má svoje vegetariánske zástupkyne – napríklad Corry Eversová, viaceronásobná víťazka súťaže Ms. Olympia.

Správny pomer živín je najmä u športovcov kľúčovým faktorom úspechu. Výživa vegetariánskych kulturistov je stále predmetom odborných diskusií, no medzi inšpiratívne príklady patria skúsenosti Andreasa Cahlinga, švédskeho kulturistu, ktorého úspechy dokazujú, že vegetariánstvo a kulturistika môžu ísť ruka v ruke. Vďaka širokej dostupnosti rôznych rastlinných zdrojov bielkovín (napr. sója, tofu, syr, vajcia, mlieko, zemiaky, fazuľa) aj moderným doplnkom výživy majú vegetariánski športovci možnosť dosiahnuť dostatočný príjem živín.

Tieto zdroje sa dajú vhodne kombinovať a vytvoriť pestrú a vyváženú stravu podporujúcu rast svalovej hmoty. Každý športovec si však musí nájsť individuálny prístup, pretože platí, že čo vyhovuje jednému, nemusí byť ideálne pre druhého.

Sójový proteínový izolát

Sójový proteín izolát je jedným z najkvalitnejších sójových proteínov dostupných na trhu. Tento produkt obsahuje až 90 g bielkovín na 100 g prášku a menej ako 1 g tuku, čo ho robí ideálnym doplnkom pre športovcov aj osoby, ktoré dbajú na zdravú výživu. Vyrába sa z prvotriednych sójových bôbov, čo zaručuje nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj dôležitých mikronutrientov, ako sú vápnik, železo a draslík.

Aminokyselinový profil sójového proteínu je perfektný, pričom obsahuje vysoké množstvá arginínu a glutamínu, ktoré podporujú regeneráciu svalov a imunitný systém. Sójový proteín je obľúbený najmä medzi vegánmi, vegetariánmi a osobami s intoleranciou na laktózu, pretože neobsahuje žiadne živočíšne zložky.

Hoci býva sójový proteín označovaný za neplnohodnotný v porovnaní so srvátkovým proteínom, v skutočnosti predstavuje kompletný zdroj bielkovín. Jeho aminokyselinový profil sa veľmi podobá na živočíšne zdroje bielkovín, čím poskytuje výživovú alternatívu pre osoby so špecifickými potrebami. Trávenie sójového proteínu izolátu prebieha pomalšie ako pri srvátke, no rýchlejšie ako pri kazeíne, čo ho robí ideálnym pre postupné uvoľňovanie bielkovín do organizmu.

Vďaka svojej vysokej biologickej využiteľnosti je sójový proteín izolát skvelou voľbou pre každého, kto hľadá efektívny zdroj bielkovín na podporu rastu svalovej hmoty, regenerácie a celkovej vitality.

Výhody užívania

Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre každého športovca, pričom je obzvlášť dôležitý pre vegánov, vegetariánov a osoby, ktoré nemôžu konzumovať živočíšne bielkoviny. Pre tieto skupiny môže byť náročné dosiahnuť potrebný príjem bielkovín, a preto je sójový proteín izolát ideálnou pomôckou na doplnenie stravy. Tento sójový proteín je bohatý na bielkoviny, esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, ktoré prispievajú k zvýšenej proteínovej syntéze, regenerácii a budovaniu nových svalov.

Vyšší obsah arginínu v sójovom proteíne podporuje vazodilatáciu a napomáha regenerácii prostredníctvom lepšieho prekrvenia. Tento proteín môže tiež zvýšiť hladinu oxidu dusnatého (NO), čo zlepšuje prietok krvi a celkové zdravie ciev. Okrem toho, sójový proteín izolát pomáha znižovať hladinu zlého (LDL) cholesterolu, a to vďaka izoflavónom, ktoré môžu mať ochranný účinok proti vzniku rakoviny.

Nedávne vedecké štúdie potvrdili, že kombinácia sójového proteínu, srvátkového proteínu a mliečneho proteínu prináša lepšie výsledky než samotné užívanie srvátky. Tento komplexný prístup k príjmu bielkovín zabezpečuje optimálny rast svalov, regeneráciu a celkovú výkonnosť.

Testosterón a estrogén

Sójový proteín je často spájaný s obavami, že môže znižovať produkciu testosterónu a zvyšovať hladinu estrogénu u mužov. Tieto tvrdenia však neodpovedajú skutočnosti. Viaceré rozsiahle vedecké štúdie na ľuďoch preukázali, že užívanie sójového proteínu nemá významný vplyv na produkciu týchto hormónov. Preto je úplne bezpečné užívať sójový proteín izolát, a nemusíte sa obávať, že by ovplyvnil vašu hormonálnu rovnováhu.

Chuť

Neochutený sójový proteín izolát 90% je čistý produkt bez pridávaných farbív a sladidiel, s charakteristickou neutrálnou chuťou. Tento neochutený proteín je ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú prispôsobiť chuť svojho nápoja. K neochutenému sójovému proteínu odporúčame zakúpiť samostatné príchute alebo ochutiť proteín pomocou bežne dostupných ochucovadiel. Po zaliatí vodou sójový proteín izolát vytvára pomerne hustý nápoj, preto odporúčame použiť väčšie množstvo vody než pri srvátkovom proteíne.

Kvalita

Rovnako ako pri všetkých produktoch Neo Nutrition, môžete mať absolútnu dôveru v najvyššiu kvalitu aj pri sójovom proteíne izoláte 90%. Suroviny na výrobu tohto produktu pochádzajú od popredného európskeho dodávateľa a podliehajú prísnym kontrolám, ktoré zabezpečujú, že spĺňa všetky požiadavky na kvalitu. Tento proteín neobsahuje geneticky modifikované organizmy (GMO), čo zaručuje jeho čistotu a bezpečnosť.

Ak si chcete overiť kvalitu produktu, môžete si pozrieť certifikát o analýze, ktorý je uverejnený na tejto stránke. Neochutený sójový proteín izolát 90% Neo Nutrition neobsahuje žiadne zbytočné chemické prísady, éčka, farbivá, sladidlá ani konzervanty, čo zaručuje jeho prírodnú a čistú formu.

Verím, že som poskytol základné praktické informácie a každý zodpovedný športovec, kulturista, či vegetarián si pri zostavovaní vlastného stravovacieho plánu (jídelníčku) určite vyhľadá konzultáciu so svojím lekárom, aby si vytvoril najvhodnejší bezmasý jídelníček. Přejeme všetkým veľa úspechov na ceste za ich cieľmi a pamätajte, že strava je 80% úspechu vo vašom svalovom rozvoji:

Veganský kulturista: Kenneth Williams
Český vegetarián, Thai – Boxer Jan Müller
Kulturistka vegetariánka Cory Everson
Vegetarián Bill Pearl (Mr. America, Mr. Universe)
Vegetarián Andreas Cahling (Mr. International 1980, 2. místo na Mr. World a Mr. International).
Vegetarian Anthony Peeler (basket)
Vegan, atlet Carl Lewis

… a ďalší:

Andreas Cahling – švédsky kulturista
Bill Pearl – americký kulturista, Mr. Universe (1953)
Billie Jean Kingová – americká tenistka, jedna z najznámejších tenistiek
Ctislav Doseděl – český tenista
Edwin Moses – americký atlét, zlatá medaila v behu cez prekážky na olympiáde v rokoch 1967 a 1984
Cory Eversonová – americká kulturistka, Miss Olympia od roku 1984 do 1989
Hank Aaron – americký baseballista
Jaroslav Kocourek – český ultramaratónec
Carl Lewis – americký atlét, 10 olympijských medailí (9 zlatých), 10 medailí zo svetových šampionátov (8 zlatých)
Martina Navrátilová – česká tenistka, najlepšia tenistka v histórií ^[1]
Martin Milovník – slovenský ultramaratónec
Jan Müller – český thajský boxer, majster Českej republiky
Paavo Nurmi – fínsky vytrvalostný bežec
Peter Hussing – nemecký boxer
Ridgely Abele – americký karatista, jeden z najlepších svetových karatistov
Roy Hilligan – americký kulturista, držiteľ titulu Mr. America
Robert Sweetgall – americký atlét, svetový rekordman v chôdzi na dlhé trate
Sixto Linares – triatlonista (vegán)
Stan Price – vzpierač, rekordman v bench-press
Dave Scott – americký triatlonista, 6 násobný víťaz, hawajského triatlonu Iroman
Fausto Coppi – taliansky profesionálny cyklista