Vegekulturistika
Jsem si plně vědom, že problémy vhodného stravování jsou v kulturistickém tréninku mimořádně důležité. Nejsem daleko od pravdy, když řeknu že 50-60 % úspěchu všech kulturistů je v stravě. Položme si tedy otázku. Má reálnou šanci dosáhnout mohutného svalového rozvoje těla až do soutěžní podoby trénující kulturista vegetarián?
Ellen Coleman, spoluautorka knihy The Ultimate Sports Nutrion Handbook Bull Publishing tvrdí, že to jde. Podle ní je svalový rozvoj, přírůstky svalstva a tělesné váhy věcí, kterou lze vhodným tréninkem,dodávanou energií a zdrojem kvalitních bílkovin a tuků v pořádku zvládnout. Jaká je tedy teorie která potvrzuje příklady z praxe?
Každý aspoň trochu zkušený kulturista ví, že bez správně sestaveného jídelníčku, který je založen na vysoko kalorických a biologicko hodnotných potravinách, není možné dosáhnout stanovených cílů,dokonalého rozvoje a vysněné vrcholné soutěžní formy. Bílkoviny, sacharidy a tuky které mají energetický obsah a biologické katalyzátory v zastoupení s vitamíny a minerály jsou nenahraditelným zdrojem energie a stavebních látek pro činnost celého organismu.
Pravidelný intenzivní trénink zaměřený na získání a formování svalstva vede neustále k hledání optimálních forem výživy. Je vědecky dokázáno že trénující člověk se správnou výživou, může vyvolat takové změny v základních životních funkcích, které například dědičné a genetické vlastnosti vylučovali.
Nahlédnutím do dostupného stravovacího režimu předních osobností světové kulturistiky Schwarzenegger, Colombo, Zane, Bannout. Všichni držitelé titulu Mr. Olympia. Zjistíme že v něm dominují biologicky hodnotné živočišné bílkoviny zastoupené ve formě masa, především hovězí a telecí, masových produktů, mléčných výrobků, ryb, které jsou kombinované a doplňované v přiměřeném množství koncentrovanými bílkovinnými preparáty. Důležitá je i přeměna těchto živin v organismu, teda tzv. metabolismu.
Výjimka potvrzuje pravidlo a platí to i ve výživě špičkových kulturistů. Neustále objevují nové přístupy k metodice a skladbě racionální výživy. Posledním z nich je bezmasé stravování, které zastává a propaguje i přední švédský kulturista své doby Andreas Cahling. Cahling, Mr. International mezi vegetariány patří od roku 1977.
Do té doby se jeho jídelní lístek v podstatě v ničem nelišil od stravy jiných kulturistů. Převládaly živočišné bílkoviny. Co ho vedlo k tomu radikálně změnit dřívější způsob stravování? A. Cahling sám říká: Cíl je konzumovat potraviny v původní přirozené podobě. Zaručují přívod minerálních látek a vitamínů v původním nezměněném množství.
Vegetariánem se samozřejmě nestal ze dne na den. Byla to postupná změna. Ze začátku experimentoval. Jedl hodně zeleninu, zaznamenal však značný úbytek hmotnosti těla. Pak se přeorientoval na mléčnou dietu a podařilo se mu opět získat ztracenou tělesnou kondici. Dále se soustředil na konzumování ovoce s vysokou energetickou hodnotou a postupně úplně vyloučil vejce a mléčné výrobky. Zjistil, že takto udrží svůj optimální svalový objem (ve své vrcholné formě vážil 97 kg, při výšce 175,5 cm).
Od té doby se stala tato metoda stravování pro něho ideální. Syrové ovoce je zdrojem aminokyselin, pro organizmus nejsnadněji stravitelných látek (jako například mateřské mléko). Jsou nezanedbatelným zdrojem energie pro biologické pochody organizmu. Jaká byla denní spotřeba bílkovin A. Cahlinga?
Neuvažoval o množství konzumované potravy, ale o její biologické hodnotě. Při masité stravě třeba počítal obsah cukrů. Využitelnost přijímané potravy v organizmu závisí na dosti faktorech, např. či konzumujeme bílkoviny syrové nebo vařené. Cahling přijímal bílkoviny z ovoce a jiných syrových potravin, čím měla jeho strava vysokou biologickou hodnotu? Mýlí se ten, kdo se domnívá, že při plnohodnotné vegetariánské stravě je třeba jíst mimořádně hodně.
Biologicky hodnotná strava neznamená se přejídat. Dokonale uspokojí potřeby organizmu bez toho, aby ho nadměrně zatěžovala.
Jsou však lidé, kteří si myslí ze když denně do sebe natlačí 200g bílkovin, tak je to denní dávka pro organizmus. Zapomínají, že bílkoviny, které jsou tepelně zpracovány, jsou pro tělo těžce stravitelné a značně redukované. Studie dokazují, že je to ale jen 20% dostupných výživových látek. Proto tepelná úpravy potravin musí být co nejšetrnější, aby se cenné živiny obsažené v potravě nezničily.
Při objemovém tréninku konzumoval denně 3-5 vajec. Jogurty jedl jen jako pochutinu, ale důležitý byl v tomto případě psychologický aspekt, protože narušoval monotónní stravování. Nekonzumoval preparáty, poněvadž tvrdil, že 99% z nich jsou jen doporučované jen za účelem reklamy a zisku a neslouží ke zdraví lidí. Změnou stravování podstatně změnil metodiku svého tréninku. Trénoval nepoměrně intenzivněji.
Při tréninku nepoužíval těžkou zátěž, kde je větší pravděpodobnost zranění. Přešel na trénink se střední zátěží, naučil se při cvičení cítit lehčí zátěž než těžší. Trvalo to však roky, než si na to zvykl.
Počet sérií pro jednotlivé cviky upravil z 2-3 na 3-5, zvýšil počet opakování s dokonalým technickým vykonáním tréninku, rozšířil zásobník cviků pro jednotlivé svalové partie, usiluje o nové překreslení a zvýraznění svalových partií i o celkovou svalovou definici. Více aktivně regeneroval. Jak reguloval svoji hmotnost těla v přípravném období a před soutěží? Na udržení hmotnosti při konzumování syrové stravy je potřebný dostatečný přívod joulů, denně asi 8 374 až 12 560 kJ.
Proto v tomto období jedl ještě fíky, datle, banány a vejce. Před soutěží redukoval jejich příjem na 6 280 až 8 374 kJ a zvyšoval intenzitu tréninku.
Celodenní dávku potravy měl rozdělenou na 4-5 dávek. Ráno dával přednost ovoci (banány, pomeranče). Dopoledne následoval trénink. Po něm konzumoval opět ovoce. Oběd tvořila větší dávka ovoce (+datle, ořechy). K večeři si připravoval ovocné a zeleninové saláty. Dva týdny před soutěží snědl i 10 vajec denně. Dávku postupně snižoval každý druhý den o dvě vejce. Na bezmasou stravu se organismus každého kulturisty dokáže přizpůsobit. Podle Cahlinga je to i psychologický moment.
Ze začátku se zdá, že jste nedostatečně energeticky zásobeni a nebo máte pocit nedostatek nenasycenosti, který po konzumaci masa nepozná. Doporučuje proto v přechodném období jíst vejce a celozrnný chléb. Zvýrazní to pocit nasycení a uspokojení. Stravu doporučuje konzumovat, pokud se dá jíst v původním syrovém stavu.
Hlávkový salát, ředkvičky, cibule, mrkev, petržel, celer a jiná zelenina jako například okurky, papriky, rajčata, květák, kapusta, hrášek, zahradní ovoce, lesní plody jsou nevyčerpatelným zdrojem živin a vitamínů. Kombinace těchto potravin s obvyklou stravou je zárukou dokonalé výživy a sportovního úspěchu pro každého.
A ještě jedna rada. Důležitá je hygiena potravin. Zeleninu a ovoce musíte důkladně umýt před a po očištění. Vzhledem na bohatý obsah minerálních látek a vitamínů, které jsou ve vodě rozpustné, nesmíte je v ní namáčet, ale umývat je pod proudem tekoucí vody. Zeleninu konzumujte vždy čerstvou a svěží. A. Cahling jako protagonista zdravé bezmasé výživy mezi aktivními úspěšnými zahraničními kulturisty, nebyl v historii kulturistiky samotný.
Vegetariány úspěšnými kulturisty byly také osobnosti světové kulturistiky jako např. Roy Stanley Hilligenn (Mr. America 1951), původem z Jižní Afriky a (Mr. South Africa).
Bill Pearl (Mr. America 1953). Podle vyprávění Billa Pearla i jeho starý přítel – legendární Steve Reeves (Mr. Universe 1926-2000), též jako známý hrdina stříbrného plátna v historických postavách Herkula a siláků, byl též vegetarián. Při více společných setkání, když nadešel čas jídla, nepamatuje si, aby viděl Steva jíst i maso. Vždy to byly haldy salátů a ovoce. I kategorie ženské kulturistiky má mezi sebou zástupkyně z řad vegetariánů – vícenásobná vítězka Mr. Olympia – Corry Eversová.
Množství základních živin a jejich optimální poměr, zvlášť u sportovců, je a jistě ještě dlouho bude předmětem stálých laických a odborných diskusí. Tato seriózní problematika si jistě žádá samostatné zpracování, proto si na článek nekladu za cíl zodpovídat tak širokou otázku k úplné spokojenosti sportovců a hlavně kulturistů. Tyto podrobně prezentované zkušenosti Švéda Andrease Cahlinga jsou jen jedním z úspěšných a už v praxi ověřeným příkladem. Určitě i tady platí zásada, že co je vhodné pro jednoho, nemusí být ještě dobré pro druhého.
Dnes je už všude dostupný a bohatý výběr různých zdrojů bílkovin, bezmasých produktů a jejich vzájemných kombinací (sója, tofu, sýr, vejce, mléko, brambory, fazole). O suplementech ani nemluvě. Umožňuje i kulturistům vegetariánům, ve vhodné kombinaci příjem dostatečného množství bílkovin.
Sójový proteínový izolát
Sójový proteín izolát od je jedným z najkvalitnejších dostupných sójových proteínov na trhu. Obsahuje až 90g bielkovín v 100g prášku a súčasne menej ako 1g tuku. Vyrába sa z kvalitných sójových bôbov. To okrem vysokého obsahu bielkovín zaručuje aj obsah viacerých esenciálnych mikronutrientov, ako napríklad vápnik, železo a draslík. Sójový proteín ma perfektný aminokyselinový profil a tiež vysoký obsah Arginínu a Glutamínu. Sójový proteín je populárnou voľbou pre vegánov, vegetariánov a osoby trpiace intoleranciou na laktózu. Často je označovaný ako neplnohodnotný v porovnaní so srvátkovým proteínom. Predstavuje však kompletný zdroj bielkovín a jeho aminokyselinový profil sa najviac približuje živočíšnym zdrojom bielkovín. Trávi sa pomalšie ako srvátkový proteín, no rýchlejšie ako kazeín. Sójový proteín izolát má výbornú biologickú využiteľnosť.
Výhody užívania
Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre všetkých športujúcich ľudí. Pre vegánov, vegetariánov a osoby, ktoré nemôžu konzumovať živočíšne bielkoviny, môže byť problematické prijať potrebné množstvo bielkovín. Sójový proteín izolát predstavuje ideálnu pomôcku pri dopĺňaní príjmu bielkovín. Vysoký obsah bielkovín, esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín v sójovom izoláte pomáha zvyšovať proteínovú syntézu, obnovu a budovanie nových svalov. Vyšší obsah arginínu podporuje vazodilatáciu a pomáha regenerácii prostredníctvom lepšieho prekrvenia.
Môže tiež zvýšiť hladinu oxidu dusnatého (NO). Užívanie sójového izolátu znižuje zlý (LDL) cholesterol a prostredníctvom izoflavónov môže pomáhať predchádzať rakovine. Nedávne vedecké štúdie preukázali, že užívanie kombinácie sójového, srvátkového a mliečneho proteínu prináša lepšie výsledky ako užívanie samotného srvátkového proteínu.
Testosterón a estrogén
Často sa hovorí o tom, že sójový proteín môže znižovať produkciu testosterónu a naopak zvyšovať produkciu estrogénu u mužov. To však nie je pravda. Viaceré rozsiahle vedecké štúdie na ľuďoch dokázali, že užívanie sójového proteínu významne neovplyvňuje produkciu hormónov. Užívať sójový proteín izolát je teda úplné bezpečné a nemusíte sa obávať narušenia hormonálnej rovnováhy.
Chuť
Neochutený Sójový proteín izolát 90% je neochutený, bez pridávných farbív a sladidiel. Jeho chuť je charakteristická neutrálna. K neochutenému proteínu odporúčame zakúpiť samostatné príchute alebo ochutiť doma dostupnými ochucovadlami. Po zaliatí vodou sójový proteín izolát vytvára pomerne hustý nápoj, odporúčame preto používať väčšie množstvo vody ako pri srvátkovom proteíne.
Kvalita
Rovnako ako pri ostatných produktoch Neo Nutrition môžete mať absolútnu dôveru v najvyššiu kvalitu aj pri produkte Sójový proteín izolat 90%. Surovina na výrobu výsledného produktu pochádza od popredného európskeho dodávateľa a podlieha prísnym kontrolám na splnenie požiadaviek na kvalitu. Neobsahuje geneticky modifikované organizmy.
Ak si chcete overiť kvalitu produktu, môžete si pozrieť certifikát o analýze uverejnený na tejto stránke. Neochutený Sójový proteín izolát 90% Neo Nutrition neobsahuje žiadne zbytočné chemické prísady, éčka, farbivá, sladidlá alebo konzervanty.
Věřím, že jsem poskytl aspoň základní praktické informace a každý zodpovědný sportovec a kulturista vegetarián jistě vyhledá při sestavování vlastního stravovacího plánu (jídelníčku) svého lékaře, a po konzultaci s ním sestaví jistě pro něho nejvhodnější bezmasý jídelní lístek. Přeji všem hodně úspěchů v cestě za svým cílem a pamatujte si, že strava je 80% úspěchu ve vašem svalovém rozvoji.
- Veganský kulturista: Kenneth Williams
- Český vegetarián, Thai – Boxer Jan Müller
- Kulturistka vegetariánka Cory Everson
- Vegetarián Bill Pearl (Mr. America, Mr. Universe)
- Vegetarián Andreas Cahling (Mr. International 1980, 2. místo na Mr. World a Mr. International).
- Vegetarian Anthony Peeler (basket)
- Vegan, atlet Carl Lewis
… a ďalší:
- Andreas Cahling – švédsky kulturista
- Bill Pearl – americký kulturista, Mr. Universe (1953)
- Billie Jean Kingová – americká tenistka, jedna z najznámejších tenistiek
- Ctislav Doseděl – český tenista
- Edwin Moses – americký atlét, zlatá medaila v behu cez prekážky na olympiáde v rokoch 1967 a 1984
- Cory Eversonová – americká kulturistka, Miss Olympia od roku 1984 do 1989
- Hank Aaron – americký baseballista
- Jaroslav Kocourek – český ultramaratónec
- Carl Lewis – americký atlét, 10 olympijských medailí (9 zlatých), 10 medailí zo svetových šampionátov (8 zlatých)
- Martina Navrátilová – česká tenistka, najlepšia tenistka v histórií [1]
- Martin Milovník – slovenský ultramaratónec
- Jan Müller – český thajský boxer, majster Českej republiky
- Paavo Nurmi – fínsky vytrvalostný bežec
- Peter Hussing – nemecký boxer
- Ridgely Abele – americký karatista, jeden z najlepších svetových karatistov
- Roy Hilligan – americký kulturista, držiteľ titulu Mr. America
- Robert Sweetgall – americký atlét, svetový rekordman v chôdzi na dlhé trate
- Sixto Linares – triatlonista (vegán)
- Stan Price – vzpierač, rekordman v bench-press
- Dave Scott – americký triatlonista, 6 násobný víťaz, hawajského triatlonu Iroman
- Fausto Coppi – taliansky profesionálny cyklista
Autor: Metallifter
Súvisiace videá a dokumenty
